سمك بالخضر

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم، لذلك اخترنا تقديم أطباق متنوعة ذات قيمة غذائية عالية لجميع أفراد الأسرة
المقادير :
المقادير ل 4 أشخاص
4 قطع سمك cabillau دون نزع الجلد
نصف زهرة بروكولي
حبة قرع
حبة بادنجان
12 حبة جزر صغيرة الحجم
8 حبات بصل صغيرة الحجم
نصف باقة من الزعتر الطري
زيت زيتون
ملح

طريقة التحضير :
اغسلي وقشري حبات الجزر، قطعي حبات البصل إلى قطع، وافصلي كل زهرة صغيرة من البركولي واغسليها جيدا.
اغمري حبات الجزر في ماء مغلى ومملح لمدة 5 دقائق، أضيفي البروكولي والبصل واتركيها تطهى لمدة 4 دقائق.
اسحبي جميع الخضر ومرريها تحت ماء جار بارد قطريها واحتفظي بها جانبا.
اغسلي جيدا حبات القرع والبادنجان وقطعيها إلى قطع طويلة متوسطة الحجم.
في مقلاة ضعي ملعقتين كبيرتين زيت زيتون ومرري الباذنجان والقرع لمدة 5 دقائق، ثم اسحبيها وضعيها على ورق نشاف واحتفظي بها جانبا.
ضعي ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة الحرارة، أضيفي شرائح السمك على أن يكون الجلد في الأسفل. واتركيها تطهى مع إضافة الماء بين الفينة والأخرى حتى تنضج دون أن تقلبيها.
في نفس الوقت ضعي الخضر في مقلاة ومرريها مع 3 ملاعق كبيرة زيت، ثم أضيفي الزعتر المفتت على نار قوية لمدة 4 دقائق، اسحبي المقلاة وغطيها واحتفظي بها جانبا.
صففي الخضر في أطباق التقديم أضيفي قطع السمك ورشي القليل من زيت الزيتون وتبلي بالملح وقدميه فورا.


القيمة الغذائية :
يجب الحرص على تناول الخضر مع وجبات الطعام لأنها مليئة بالماء والألياف وتعطي الإحساس بالشبع وفترة أطول، مما يقلل تناول الشخص لكمية طعام أكثر وبالتالي سعرات حرارية أقل.