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Santé & bien-être : 7 conseils anti-ostéoporose
Publié dans Albayane le 14 - 11 - 2010

On enregistre chaque année quelque 250.000 fractures osseuses liées à l'ostéoporose. Certes, il existe aujourd'hui des traitements très efficaces, mais le respect de certaines règles alimentaires et d'hygiène de vie est essentiel. L'avantage est que ces règles sont simples et applicables quelle que soit la santé osseuse des femmes.
L'activité physique est indispensable
La prévention des fractures d'ostéoporose passe impérativement par la pratique régulière d'une activité physique, allant de la marche à la gym selon les possibilités de chacun, au rythme de 2 à 4 séances de 30 minutes par semaine.
Combler la carence en vitamine D !
La vitamine D assure l'absorption digestive du calcium. Elle est donc aussi essentielle que le calcium pour prévenir l'ostéoporose. D'ailleurs, en cas de déficit en vitamine D, le risque de fracture est plus élevé. Or 78% des Françaises d'un âge moyen de 47 ans sont carencées en vitamine D
Il existe deux sources de vitamine D :
• Une source alimentaire, d'origine animale (poissons gras essentiellement) et végétale ;
• Une source dite endogène, c'est-à-dire qu'elle est synthétisée par l'organisme au niveau de la peau sous l'effet des rayonnements UVB. La quantité de vitamine D apportée par l'alimentation est insuffisante (excepté l'huile de foie de morue). Quant à la fabrication endogène, elle diminue fortement avec le manque d'ensoleillement et avec le vieillissement (la peau perd sa capacité à produire de la vitamine D). Il est donc recommandé, après un dosage sanguin du taux de vitamine D, de recourir à une supplémentation quotidienne en vitamine D (cholécalciférol).
Contre l'ostéoporose : manger et boire du calcium
Le calcium est indispensable à la santé osseuse. Il faut donc veiller à des apports optimums, que l'on peut rapidement évaluer en estimant la consommation de laitages et d'eau minérale, aliments apportant le plus de calcium. En pratique, la consommation d'un laitage à chaque repas (allégés ou non en matières grasses, les laitages ont la même teneur en calcium) permet de satisfaire les besoins de la grande majorité d'entre nous. Dans le doute, il peut être nécessaire d'ajouter une eau minérale riche en calcium (excepté en cas de lithiases urinaires).
Attention, le lait de soja est dépourvu de calcium. Il ne doit donc pas représenter la seule source de laitage.
Pas trop de sel et modération sur les boissons
Le sel augmente l'excrétion urinaire de calcium. Une consommation modérée s'impose donc. Les aliments très salés, le sel en cuisine et sur la table sont à limiter.
Les boissons riches en bicarbonates, les jus de citron, les boissons contenant de la caféine et l'alcool sont à consommer avec modération, au risque qu'elles interfèrent avec le métabolisme osseux.
Quid des protéines, vitamines et phytoestrogènes
Les protéines jouent un rôle clé dans la formation osseuse. Des apports en quantités suffisantes s'imposent (1 g /kg de poids par jour chez l'adulte). Idéalement, on recommande d'équilibrer les protéines d'origine animale et végétale.
Fruits et légumes pour leurs vitamines
Les nombreuses vitamines apportées par les fruits et les légumes sont entre autre impliquées dans le métabolisme osseux : vitamine C, vitamines K, vitamines B, et aussi le magnésium.
On recommande donc de manger des fruits et /ou des légumes à chaque repas.
Les phytoestrogènes ne sont pas miraculeuses
Ces estrogènes végétales que l'on trouve dans le soja, le thé, les céréales, etc., n'ont pas d'action préventive démontrée contre l'ostéoporose. Elles ne doivent surtout pas remplacer le traitement substitutif de la ménopause.
Le poids, ni trop ni trop peu
Si la maigreur constitue un facteur de risque de fracture osseuse, l'excès pondéral n'est pas non plus souhaitable. Ce n'est pas un facteur protecteur, tandis qu'un indice de masse corporelle trop élevé expose aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à l'arthrose du genou…
Arrêt du tabac !
Le tabac favorise l'ostéoporose. Il est donc impératif de ne pas fumer et d'éviter la fumée des autres. L'action du tabac s'exerce directement sur l'os, mais le tabagisme contribue aussi à avancer l'âge de la ménopause, diminuant ainsi la durée de l'effet protecteur des hormones sexuelles féminines. A noter enfin que le tabac favorise les affections pulmonaires comme la bronchite chronique, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.


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