كيف تخفف الضرر الصحي للحلويات في رمضان؟

يتسم المطبخ العربى، في شهر رمضان، بالميل الشديد إلى الإفراط فى تناول الحلويات العربية. وتتنوع المنتجات ما بين الشباكية والكنافة والقطايف والجلاش والبسبوسة والهريسة وزنود الست والمعمول وغيرها.

تتميز كل دولة بطريقة خاصة بها في إعداد الحلويات الشرقية؛ فالكنافة النابلسية تختلف عن الكنافة العراقية أو المصرية، وكذلك في كل صنف يوجد بعض الاختلافات، ومع ذلك فإن المكونات الرئيسية تكاد تتشابه، وهي الدقيق بأنواعه والسكر والسمن.

* فوائد الحلويات
لا تخلو الحلويات من بعض الفائدة، ومنها:
- السعرات تؤدى إلى سرعة الإحساس بالشبع وتكسب الطاقة والحيوية وتزيل الخمول سريعا.
- المكسرات غنية بالدهون من النوع الجيد، وغنية بالأوميجا وفيتامين ب والبروتين.
- الدهون غنية بفيتامين ه (E).
- كذلك الحليب ومنتجاته من اللبن والجبن والقشدة تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبروتين.
* أضرار للحلويات
ومع وجود هذه المغذيات، إلا أن الإنسان لابد أن يوازن بين الأضرار والفوائد ويختار الأصلح، فمن المعروف أن الإفراط فى الحلويات الشرقية قد يؤدي إلى:
- السمنة، وهي عكس المتوقع من شهر الصيام.
- ارتفاع الكوليسترول ودهون الدم، مما يساعد على حدوث أمرض القلب والشرايين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع السكر في الدم، خاصة لمن يعانون من السكري أو المعرّضون للإصابة به (PREDIABETICS).
- الإحساس بالنشاط الذي يحدث بعد تناول الحلويات هو إحساس زائف؛ حيث يتبعه الشعور بالخمول والرغبة في النوم.
- والإحساس بالشبع أيضا إحساس كاذب؛ فالسكر يرتفع في الدم سريعا فيخرج الأنسولين بكميات كبيرة للسيطرة على سكر الدم؛ فيؤدى ذلك إلى الإحساس بالجوع الشديد، فنسرع إلى تناول المزيد، ومن هنا تحدث السمنة ويسوء السكري.

* كم سعرا حراريا في الحلويات الشرقية؟
تختلف السعرات الحرارية باختلاف طريقة التحضير، وفى الغالب فإن القطعة الصغيرة (100 جرام) تحتوى بالتقريب على الآتى:
- الكنافة من 350 إلى 400 سعر حراري.
- الجلاش من 350-450.
- زنود الست من 350-400.
- الهريسة والبقلاوة 530-550.
- المعمول من 350-500.
- القطايف حبة متوسطة 350-500 بحسب الحشو.
وفي الغالب لن يكتفي الشخص بقطعة واحدة، فنحن إذاً أمام مشكلة كبيرة إذا تركنا لأنفسنا العنان، ولابد من تقنين الكميات مع تعديل طرق الطهي.

* الكنافة كمثال
طبق الكنافة من أكثر الأطباق شعبية في رمضان، وهو منتشر فى جميع الوطن العربي والإسلامي، بل وفى بعض الدول الأوروبية، وهو كغيره من الحلويات الشرقية لذيذ ومحبب للجميع، وأيضا هو عالي السكريات والدهون والسعرات الحرارية.

الكنافة لها أشكال عديدة وحشوات مختلفة مثل الكنافة النابلسية، والكنافة بالقشدة، والكنافة بالجبنة، والكنافة بالمكسّرات، والكنافة بالمانجو وغيرها، وبينها بعض الاختلافات فى كم السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي.



في أغلب الأحيان تكون المكونات لعمل نصف كيلو كنافة كالتالي:
- نصف كيلو من الكنافة الشعر.
- كوب من السمن المذاب.
- ثلث إلى نصف كوب من المكسرات المشكّلة.
- 3 إلى 4 ملاعق من جوز الهند المبشور.

مكونات الشربات (القطر)
- كوبان من السكر.
- كوب من الماء.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من ماء الورد.
وفي هذه الحالة تتراوح السعرات في القطعة الصغيرة ما بين 350 إلى 400 سعر حراري، وهو مقدار كبير جدا.

* طرق بديلة لخفض السعرات
لعمل نفس الكمية من الكنافة ولكن مع سعرات أقل؛ يمكن استبدال بعض من المكونات الرئيسية بالآتي:
1. استبدل كوب السمن بنصف كوب من الزيت النباتي (الكانولا أو الزيتون أو الذرة أو دوار الشمس).
2. يمكن الاكتفاء بالزيت أو إضافة ملعقة من القشدة البلدي للحصول على قوام طري.
3. المكسرات لا بأس بها.
4. استبدل كوب السكر للقطر بملعقتين من العسل الأبيض المخفف بالماء، أو ملعقتين من العسل مع لبن خالي الدسم.
5. يمكن حشو الكنافة بالجبن قليل الدسم.
6. يمكن استبدال الحشو التقليدي بالفاكهة المقطعة، وحينها يمكن تقليل السكر، أو العسل بالقطر، لأن الفاكهة ذات طعم سكري بذاته.


فى حال الكنافة المحشوة بالكريمة
- استبدل الكريمة بالمهلبية أو الكسترد، وذلك بإضافة ثلاث ملاعق من النشاء أو الكسترد البودرة إلى كوب لبن خالي الدسم.

لمرضى السكري
- بالنسبة لمرضى السكري استبدل السكر أو العسل بملعقة أو اثنتين من السكر الدايت، مع تناول قطعة صغيرة، ولابد من احتساب الدقيق المصنّعة منه الكنافة أو القطايف من نقاط النشويات.
- ويمكن استخدام نفس البدائل للقطايف والجلاش.

* المقدار الأمثل للحفاظ على الصحة والوزن
بدلا من الامتناع تماما عن تناول الحلويات الشرقية، يمكنك استخدام البدائل السابقة، وتناول قطعة بحجم أربعة أصابع (أي قطعة صغيرة) - ثلاث مرات فى الأسبوع، مع الاحتفاط بوجبة الإفطار والسحور كما هي.

أما إذا أردت تناول الحلويات بمعدل أكثر من ذلك، فيكون ذلك بقطعتين - حجم أربعة أصابع - ثلاث مرات أسبوعيا، مع حذف رغيف خبز أو نصف كوب من النشويات (أرز أو مكرونة) من وجبتي الإفطار والسحور.

صوما مقبولا وصحة طيبة.