8 خطوات للإقلاع عن التدخين في اليوم العالمي لمكافحة التبغ

يحل اليوم العالمي لمكافحة التبغ، اليوم السبت، في ظل تحذيرات متجددة من أضرار التبغ على المدخن والدائرة المحيطة به، وتحديد خبراء ل8 خطوات لمساعدة المدخنين على الاقلاع عن تلك الآفة التى تنهي حياة ملايين الأشخاص كل عام.
وتقول منظمة الصحة العالمية في بياناتها إن التدخين يتسبب في مقتل 6 ملايين نسمة كل عام، بينهم أكثر من 5 ملايين ممّن يتعاطونه، أو سبق لهم تعاطيه (التدخين الإيجابي)، وأكثر من 600 ألف شخص يموتون بسبب التدخين السلبي.
وتضيف أنه "إذا لم تتخذ التدابير اللازمة، فسيزهق هذا الوباء أرواح أكثر من 8 ملايين شخص سنوياً حتى عام 2030، وستسجل نسبة 80% من هذه الوفيات في صفوف الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل".
وتشير تقديرات المنظمة الدولية أيضا إلى أن "معدل انتشار التدخين بلغ مستوى يزيد عن 47٪ بين الذكور والإناث من الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13-15 سنة في بعض دول الشرق الأوسط، في حين وضعت الزيادة في استهلاك النرجيلة إقليم شرق المتوسط في المرتبة الثانية على مستوى العالم في استهلاك التبغ بين الذكور، بعد إقليم غرب المحيط الهادئ" .
ومن المتوقع أن تكون كل من مصر و إيران وباكستان من بين البلدان ذات الزيادة الأعلى في تعاطي التبغ، في جميع أنحاء العالم، في السنوات الأربعين المقبلة، حسب بيانات المنظمة.
تلك الأرقام المزعجة، يضاف لها أن دخان التبغ يلحق أضرار بالدائرة المحيطة بالمدخن قد تصل إلى حد الإصابة بالسرطان، إذ كشفت منظمة الصحة العالمية مؤخرا أن دخان التبغ يحتوى على نحو 4 آلاف مادة كيميائية، منها 250 مادة ضارة، وأكثر من 50 مادة منها تسبّب السرطان، وتتطاير تلك السموم في الأماكن المغلقة، حيث يستنشقها كل الأشخاص الموجودون، ممّا يعرّضهم جميعاً لآثاره الضارة.
وتظهر تقديرات المنظمة أنّ نحو 700 مليون طفل، أي ما يعادل نصف أطفال العالم تقريباً، يستنشقون هواءً ملوّثاً بدخان التبغ، والملاحظ أيضاً، فيما يخص أكثر من 40% من الأطفال، أن أحد الوالدين على الأقل يدخن.
وفي عام 2004، شكل الأطفال 31% من مجموع الوفيات المبكرة الناجمة عن دخان التبغ غير المباشر، والبالغ عددها 600 ألف حالة وفاة.
ويتسبّب التدخين السلبي في إصابة البالغين بأمراض قلبية وعائية وأمراض تنفسية خطيرة، بما في ذلك مرض القلب التاجي وسرطان الرئة. كما يتسبب في إصابة الرضّع بمتلازمة موت الرضيع الفجائي، وفي إصابة الحوامل بضرر يؤدي إلى انخفاض وزن أطفالهن عند الميلاد، وفق منظمة الصحة العالمية.
وفي هذا السياق، ينصح مختصون أطباء ونفسيون ببذل الجهد للاقلاع عن التدخين من أجل انقاذ النفس والمحيطين من تلك الآفة، أما عن طريق التوقف المفاجئ عنه أو التوقف التدريجي.
ويشير المعهد القومي للسرطان إلى أن التوقف المفاجئ عن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين، لكنه صعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر من الخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيين أو نفسيين.
وبصفة عامة، حددت جهات بحثية وصحية أمريكية بناء على دراسات طبية ونفسية، وقصص نجاح لمن أقلعوا عن تلك الآفة، بعد الخطوات لمساعدة المدخن في الاقلاع عن التدخين هي:
1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين
الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عنه، كحماية عائلتك مثلا، أو توفير المال، أو طموحك بأن تصبح قدوة جيدة لعائلتك.
2- حدد أوقات رغبتك في التدخين
هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ أو حين تكون مع أصدقائك المدخنين؟، مع شرب القهوة؟ أو بعد تناول وجبة؟، حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين، وضع خطة لاستبدال التدخين، بعادات أخرى تلهيك عنه، كالمشي لمدة ربع ساعة، أو الاندماج في لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي، أو تناول قطعة فاكهة أو مضغ العلكة، أو تحدث مع شخص تثق به ونفّس له عن مشاعرك.
3- تخلص مما يذكر بالتدخين
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك، تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون، وأخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.
4- اطلب الدعم
ينصحك موقع (smokefree.gov) التابع لمعهد السرطان القومي بأمريكا، بأن تخبر عائلتك وأصدقاءك، بخطوتك الإيجابية، وتطلب منهم الدعم، كأن يقللوا من الضغط النفسي عليك، وإذا كنت تعرف أحدا ترك التدخين فتحدث معه عن تجربته، فالدعم النفسي يقلل من التوتر الناتج عن مقاومة الإدمان.
5- ابدأ برنامجا رياضيا
كشفت دراسة أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا أن الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلث. وقد وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة55%.
6- استعن بمتخصصين
زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيب متخصص في الإقلاع، أو اتصل بخط الإقلاع عن التدخين، إن كان موجودا في بلدك، فهو يقدم دعما نفسيا واستشارات.
7- أدوية الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من أدوية "علاج التعويض عن النيكوتين"، التي تضاعف فرص إقلاعك عن التدخين، بتقليل الرغبة وأعراض الإقلاع، وهى متوافرة بكثرة، ومصرح بها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية، مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاق النيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان.
8- حلول ذكية
ادخل الهاتف الذكي في المعادلة، عبر توافر العديد من التطبيقات التي تقدم النصح والتشجيع لك كمدخن، وتعطيك خطة مناسبة لظروفك، وتتيح لك فرصة للتحاور مع آخرين يحاولون الإقلاع وتبادل الخبرات معهم.
ومن هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة آندرويد "أضرار التدخين ملف شامل" و"نصائح لترك التدخين"، و"التدخين وأضراره". ومن التطبيقات المجانية باللغة الإنجليزية :
(LIVESTRONG MyQuit Coach -Dare to Quit Smoking -Quit It Lite )
وبالإضافة إلى تلك النقاط، ترفع منظمة الصحة العالمية، في احتفالها باليوم العالمي لمكافحة التبغ الذي يصادف 31 مايو/آيار من كل عام، شعار: "زيادة الضرائب على التبغ سياسة سلمية لمحاربة التدخين وإنقاذ الأرواح"، في محاولة للقضاء على ذلك الوباء.
وقال علاء العلوان، المدير الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية في شرق المتوسط: "من خلال رفع الضرائب على التبغ يمكننا الحد من تعاطيه، ووقاية الشباب من البدء في التدخين".
العلوان أضاف، في بيان حصلت "الأناضول" على نسخة منه، أن "فرض الضرائب من أكثر الطرق فعالية للحد من تعاطي التبغ، عن طريق تثبيط البدء بتعاطيه بين من يحتمل أنه سيتعاطاه، وتشجيع من يتعاطاه بالفعل على الإقلاع عنه، ومساعدة من أقلع عن تعاطيه على عدم الانتكاس والعودة إلى تعاطيه ثانية".
وتابع أن "تعاطي التبغ آخذ في الازدياد في العديد من بلدان المنطقة، والسجائر هي الشكل الأكثر انتشاراً من بين منتجات التبغ، ولكن غيرها من أشكال التبغ منتشرة أيضاً في الإقليم، مثل النرجيلة والتبغ غير القابل للتدخين (القات)".
وأوضح أن "تعاطي تبغ النرجيلة هو الشكل الأكثر شعبية من بين منتجات التبغ الأخرى؛ حيث تشير التقديرات إلى أن مصر والسعودية يمثلان أكثر من 40٪ من السوق في جميع أنحاء العالم، أما تعاطي التبغ غير القابل للتدخين (القات)، فهو سائد في دول أخرى مثل أفغانستان وباكستان واليمن".
وبموجب اتفاقية منظمة الصحة العالمية الإطارية بشأن مكافحة التبغ، التي وقعت عليها 168 دولة عام 2005، ينبغي للبلدان تنفيذ فرض الضرائب وتطبيق سياسات سعرية على منتجات التبغ باعتبارها وسيلة للحد من تعاطي التبغ.