توصيات التغذية للمراهق في عُمر 16 سنة

يلعب الطعام دوراً هاماً في نمو القدرة البدنية والذهنية وأيضاً الشعورية لدى المراهقين في سن 16 سنة. وبصيغة أخرى، يؤثر النمو في هذه المرحلة على سنوات العُمر اللاحقة. ويعني ذلك ضرورة الحصول على المغذيات وليس فقط السعرات الحرارية الفارغة التي توفرها المشروبات السكرية والحلوى والبيتزا
الأطعمة الغنية بالمغذيات هي ما توفر البروتين والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والإنزيمات التي تحسّن وظائف الجسم، إلى جانب الدهون الصحية. لذلك من الضروري أكل الأسماك والفول والعدس وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان.
الوجبات الخفيفة. تعتبر الوجبات الخفيفة مصدر مشاكل التغذية بالنسبة للمراهقين، لأن المتوفر في الأسواق عبارة عن أطعمة توفر سعرات حرارية فارغة، مع دهون ضارة وأملاح وسكريات زائدة. ينطبق ذلك على الحلوى ورقائق البطاطس المقلية والبيتزا وما شابهها من وجبات سريعة، إلى جانب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
كثرة تناول هذه الأطعمة تزيد مخاطر الإصابة بأمراض السمنة والقلب والسكري في عمر مبكر.
على أبوي المراهق توعيته قدر الإمكان بضرورة تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والخضروات. ومراجعة مكونات الأطعمة الجاهزة والقيم الغذائية المكتوبة على العبوة لاختيار أقلها ضرراً.
احتياجات التغذية. يحتاج المراهق إلى حوالي 2400 سعرة حرارية يومياً، وإذا كان نشيطاً قد تصل الاحتياجات إلى 2800 سعرة في اليوم. وينبغي أن يحصل المراهق على هذه السعرات من أطعمة غنية بالمغذيات، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون.
الإفطار. مفتاح التغذية الصحية للمراهقين هو وجبة الإفطار، لا ينبغي إهمال أو تخطّي هذه الوجبة على الإطلاق، ومن الضروري أن تتكون من أطعمة صحية وليس مخبوزات جاهزة، وأن تشتمل على البروتين والكالسيوم من اللبن (الزبادي) أو الحليب أو البيض، والحبوب الكاملة من الفول والحمص أو زبدة الفول السوداني والعسل.
الغداء. يحتاج المراهق إلى حصتين أو 3 حصص من الخضروات في هذه الوجبة، مع حصة من الكربوهيدرات (الأرز أو الخبز) وحصتين من البروتين. ويمكن أن يتناول كوباً من الحليب مع الغداء لضمان حصوله على الكالسيوم.
العشاء. يحتاج المراهق حصة أو اثنتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج، ومن الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر، ومن الخضروات، وحصة من الفواكه. ويمكن تناول حصة من الألبان أيضاً.