تسعة فيتامينات ومعادن ينصح بتناولها يومياً.. فما هي؟

كثيرة هي الفيتامينات والمعادن التي تحسن من صحة الإنسان. لكن خبراء التغذية حددوا تسعة من العناصر الأساسية شديدة الأهمية للصحة ويجب تناولها بصفة يومية وبكميات كافية.
وتؤكد كاثرين باتون، أخصائية التغذية في مستشفى كليفلاند كلينك في الولايات المتحدة أن "الفيتامينات تلعب دوراً مهماً في أجسامنا"، إذ يحتاج الجسم إلى الفيتامينات لتكسير وهضم المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين ولدعم وظائف الجسم.
وبحسب باتون، يتناول حوالي نصف البالغين الأمريكيين نوعًا من مكملات الفيتامينات أو المعادن، وتقول: "بعض الناس يتناولون المكملات الغذائية عندما يعرفون أنهم يعانون من نقص في مجموعة غذائية معينة"، مضيفة أن "البعض الآخر يتناول تلك المكملات كمصدر لمضادات الأكسدة، أو لأنهم يعرفون أنهم لا يأكلون الفواكه والخضروات ما يجعلهم يعانون من نقص في هذه الفيتامينات" وفق ما نشر موقع هيل براكسيس الألماني.
فما هي أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها بصفة يومية؟ وما هي الفوائد الصحية التي يمكن توقعها إذا تم تناولها بكميات كافية؟
فيتامين أ
يعرف أيضاً باسم الريتينول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وبحسب باتون، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء، و900 ميكروغرام في اليوم للرجال.
يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية اللون. تقول باتون إن "الفواكه مثل الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش، على سبيل المثال، مصدر جيد لهذا للفيتامين".
وتشمل الفوائد الصحية للريتينول المساعدة في مكافحة الالتهابات، والحفاظ على إبصار جيد، وتعزيز صحة القلب والرئة والكلى، وتعزيز صحة الجلد عن طريق ربط الجذور الحرة Free Radicals، وتقوية العظام والأسنان.
فيتامين ب
تقول باتون إن هناك ثمانية مركبات كيميائية تشكل المركب النهائي لفيتامين ب. وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها بحسب نوع المركب الكيميائي. لكن وبوجه عام يوجد هذا الفيتامين في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
وتوضح خبيرة التغذية أن "معظم فيتامينات ب تستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقة، ما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها، من بين أمور أخرى".
وتتعدد الفوائد الصحية لفيتامينات ب، ومنها الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة، والحفاظ على سلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، كما أنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الطبيعية والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الأساسية.
فيتامين د
هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل. كما يوجد بكميات صغيرة أيضًا في الكبد وصفار البيض وبعض أنواع الفطر الصالح للأكل.
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرامًا، وفقًا لباتون. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا نحو 20 ميكروغرامًا يوميًا. وتؤكد باتون أن "نقص فيتامين د منتشر على نطاق واسع". يمكن إجراء اختبار لقياس مستواه في عيادة الطبيب. وفي بعض الحالات قد تكون المكملات الغذائية مفيدة لمنع انخفاض مستويات الفيتامين في الجسم.
ومن أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية، وصيانة الجهاز العصبي، وتعزيز صحة العظام، وتنظيم نسب الكالسيوم والفوسفور في الدم.
فيتامين ه
هو فيتامين مهم لوظائف الأعضاء. توصي باتون بتناول 15 ملليغراماً يوميًا منه، وتقول خبيرة التغذية إن الفيتامين يوجد في مصادر متنوعة تشمل الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. وتوضح باتون أن "فيتامين (ه) مضاد للأكسدة ويعزز جهاز المناعة، ويساعد أيضاً في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم".
ومن أهم وطائفه: حماية الخلايا من السموم، والحفاظ على كفاءة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين ك
تقول خبيرة التغذية كاثرين باتون إن هذا الفيتامين مهم للغاية لتخثر الدم. وقالت إن الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 120 ميكروغرامًا للرجال و 90 ميكروغرامًا للنساء. وتقول باتون إن الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بفيتامين ك. وباقتران هذا الفيتامين مع الكالسيوم، فإنه يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة العظام.
ومن أهم الفوائد الصحية لفيتامين ك: دعم الالتئام السريع للجروح، والحفاظ على العظام قوية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الكالسيوم
هو عنصر ضروري لنمو العظام بشكل صحي. الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 1000 ملليغرام للنساء والرجال. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال 70 فما فوق، تزداد الاحتياجات اليومية إلى 1200 ملليغرام يوميًا.
تعتبر معظم منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، مصادر جيدة للكالسيوم. توصي باتون أيضًا بتناول السبانخ وفول الصويا كمصادر للكالسيوم. ووفقًا لخبيرة التغذية، فإن الفوائد المتوقعة من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هي: تحسين وظائف العضلات، تحسين ضغط الدم، الحفاظ على قوة العظام والأسنان، دعم إفراز الهرمونات، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحديد
يساهم عنصر الحديد في نقل الأكسجين في الدم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة والشعور بالإرهاق. يجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا، وفقًا لباتون.
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات، من بين مصادر أخرى. وتحذر باتون من أن "النباتيين معرضون لخطر نقص الحديد".
تشمل الفوائد الصحية لتناول كمية كافية من الحديد، وفقًا لأخصائية التغذية، ما يلي: تحسين وظائف جهاز المناعة، توازن أفضل للطاقة، دعم وظائف المخ، تحسين التركيز، تحسين نقل الأكسجين في الدم.
الزنك
هو عنصر مطلوب بكميات صغيرة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملليغرامًا للرجال و 8 ملليغراماً للنساء، وفقًا لباتون. تقول خبيرة التغذية إن اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك.
تشمل الفوائد المتوقعة من الحصول على جرعة كافية من الزنك ما يلي: تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، ودعم جهاز المناعة ، ودعم الذاكرة ، وتقليل أعراض نزلات البرد.