الاسترخاء: فن تخفيف الضغط النفسي

قلنا في الحلقة السابقة بأن الاسترخاء ينفع كثيرا في تخفيف حالات القلق والتوتر، بل لقد أصبح اليوم ضرورة من ضرورات التغلب على ضغوط الحياة المختلفة. وقلنا إن أساليب الاسترخاء التي مارسها الإنسان عبر التاريخ كثيرة ومتنوعة. كما بلور المتخصصون تقنيات مختلفة للاسترخاء يستطيع الإنسان أن يتعلمها ويتدرب عليها. وتحدثنا عن التنفس العميق أو التنفس البطني بوصفه أنموذجا لذلك. وسنتحدث هذه المرة عن الاسترخاء العضلي التدريجي بوصفه أنموذجا آخر. وهو تمرين يمكن الإنسان من الاسترخاء العضلي الإرادي للتحكم في انفعالاته وتوتر عضلاته في المواقف اللاإرادية. ويستلزم النجاح في الاستعانة به ما يلي:
تحديد الهدف من التمرين في إتقان تقنيات الاسترخاء وإجادتها
التركيز أثناء التمرينات وأخذها بالجدية اللازمة
الانتظام اليومي فى التمرين لمدة نصف ساعة تقريبا ولمدة أسبوع على الأقل، ثم يمكن أن يكتفى بعد ذلك بثلاث مرات في الأسبوع.
أما خطوات التمرين فتبدأ باختيار مكان هادئ ومريح، وانتظار فترة قصيرة تكون مرحلة انتقالية بين ما كنت تقوم به وبين تمرين الاسترخاء. تمدد أو اختر وضعية جلوس تساعد على الاسترخاء. أغلق عينيك ودع نفسك وجسمك في حالة ارتخاء.
يقوم تمرين استرخاء العضلات التدريجي على شد وإرخاء مختلف عضلات الجسم. فتشد مجموعة عضلات أولى لمدة عشر ثوان أو ما يكفي لتعد إلى عشرة، ثم ترخيها مرة واحدة. ثم تنتقل إلى مجموعة عضلات أخرى وهكذا. وتتمهل حوالي عشرين ثانية أثناء الإرخاء حتى تحس بالفرق بين العضلة المشدودة والعضلة المرتخية.
وعمليا تكون الخطوات كالآتي:
1 في البداية خذ نفسا عميقا، أدخل النفس عن طريق الأنف وأخرجه عن طريق الفم، واجعل الشهيق أطول من الزفير، وحاول أن تركز على ذلك وتستمتع به
2 شد بقوة على قبضة اليد لحوالي عشر ثوان، وأرخها لعشرين ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة أخرى من العضلات تشدها وترخيها بالتتابع. وبين كل مرحلة وأخرى حاول أن تكتسب الوعي بالفرق بين الشد والإرخاء.
3 شد عضلات العضد، ثم الكتف، والجبين، والفكين، والرقبة، والظهر والبطن ... وهكذا دواليك إلى أن تصل إلى الرجلين.
حاول أن تتم هذه المراحل كلها في عفوية ودون تصنع أو حرص شديد، سترى أن الاسترخاء سيأتي تلقائيا. والهدف هو البحث عن وضعية يقل المجهود الذي تتطلبه إلى أن يصل إلى أدنى مستوياته. وعندما تحس بأنك انتهيت من تمرينك، أو رغبت في إنهائه، افتح عينيك وخذ نفسين عميقين وارجع إلى حالتك العادية.
إن المهم في هذا التمرين هو أنه بالدربة ومع الوقت سيصير الاسترخاء تدريجيا ومع الوقت أمرا سهلا، وستحس بفائدته شيئا فشيئا. ولذلك فلا تتسرع في البداية للوصول إلى النتائج.
ومن الأمور المهمة أن يقوم المتمرن بتسجيل معلومات كل تمرين: من حيث ساعة البدء ومدة التمرين والإحساسات التي شعر بها أثناءه وفي نهايته، وكل معلومة أخرى يراها ذات أهمية.
إن هذه التمرينات يجب أن تمارس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل في مكان هادئ، ويمكن أن يمارسها الشخص أيضا في حالة الشعور بالتوتر النفسي. ومع مرور الوقت سيحس الفرد بأنه أصبح أقدر على إجادة فن الاسترخاء وضبط انفعالاته، ومعرفة كيف يمكن أن يرخي عضلاته، وبالتالي يخفف من توتراته.
ليس الاسترخاء العضلي التدريجي إلا واحدة من الوسائل التي تساعد على الاسترخاء. ويمكن للإنسان أن يستعين في الوقت ذاته بالعديد من الوسائل. وقد قلنا من قبل إن العبادة الخاشعة أقرب الوسائل لتحقيق أعلى درجات الاسترخاء بشهادة مختلف الدراسات النفسية، نقول هذا حتى يعرف كل واحد أن تلك الوسائل المتنوعة تشكل إمكانات يجد فيها كل واحد ما يناسبه.