من أجل صوم صحي – الحلقة 2-

يطل علينا الشهر الكريم، شهر رمضان، حيث يدوم الصيام من وقت الفجر إلى غروب الشمس، ويمتنع الصائم في هذا الشهر عن العديد من المفطرات وعلى رأسها الأكل والشرب. ويحصل الصائم خلال فترة الشهر الكريم، على فوائد روحانية وصحية وجسمانية، فهو شهر الرحمة والمغفرة والعتق من النار.
وهو أيضا شهر الصحة: "صوموا تصحوا" هكذا قال رسولنا الكريم محمد (صلى الله عليه وسلم)، وهو الحديث الذي اعتبره البعض معجزا من الناحية العلمية، حيث ثبت وجود فوائد عديدة للصيام، لدرجة أنه يصل في بعض الأحيان إلى مرتبة العلاج الناجح لبعض الأمراض، لكن العلماء والأطباء يشترطون لأجل ذلك اتباع العديد من التعليمات الأساسية، سواء فيما يتعلق بنظام التغذية الذي يعرف تغيرا جذريا خلال شهر الصيام، أو بارتباط بخصوصيات الحالة الصحية لكل صائم على حدة. ولتحقيق هدف الصيام الصحي، نخصص هذا الركن للتذكير بعدد من أهم النصائح التي يمكن أن تشكل جوابا على أسئلة الصائمين في الشهر الفضيل.
تناول الحلويات في شهر رمضان
تزين أنواع من الحلويات اللذيذة موائد الإفطار خلال شهر رمضان، ويعجز الكثير من الصائمين عن مقاومتها، ليجدوا أنفسهم بعد تناولها مثقلين بمشاعر التخمة والذنب.
لكن، هذا لا يعني مقاطعة الحلويات الرمضانية، إذ لا بأس من تناول الحلويات الرمضانية المعدة بالطرق التقليدية، لكن شريطة أن يتم تقليل حجم الحصة، والاكتفاء بقطعة واحدة.
والعديد من الأشخاص يشعرون برغبة مفرطة في تناول السكريات بعد الصيام لأن الدماغ لا يفرق غالبا بين إشارات العطش والجوع، فتجد كثيرين يحاولون إشباع رغبتهم بتناول الحلويات، بينما ما يحتاجون إليه حقا هو شرب الماء.
وإذا كان لابد من تناول حصة من الحلويات فإن حجمها لا يجب أن يتجاوز مساحة راحة اليد، أي ألا يزيد وزنها عن 150 غراما. وينصح بألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في حصة الحلويات الواحدة 200 سعرة حرارية.
إعداد الحلويات بطرق صحية
الفطائر المحشوة: لدى تحضير الفطائر، ينصح باستبدال حشوات الكريما مثل الكريما الحلوانية أو غيرها، بحشوة المكسرات بكمية قليلة مع عدم تحليتها كثيرا بالسكر. ولدى تحضير العجين، ينصح باستخدام الحليب الخالي من الدسم، وطهي الفطائر في الفرن أو في المقلاة بدلا من قليها، واستبدال القطر (السيرو) بالعسل الطبيعي.
المعمول: يمكن استخدام السكر البني في عجين المعمول، مع إضافة حفنة من السكر الأبيض لتجنب جعل لون العجينة غامقا جدا. يمكن استبدال الزبدة كاملة الدسم بزبدة المارغرين النباتية غير المهدرجة. وينصح بجعل حجم قطعة المعمول الواحدة نصف حجم القطعة العادية التي تباع في الأسواق.
البسبوسة والكيك: ينصح باستخدام الحليب قليل الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم في صناعة البسبوسة والكيك، وتحليتها بشراب الصبار المركز.
التحليات بالحليب (الفلان والمهلبية): يفضل استخدام الحليب منزوع الدسم والسكر البني عوض الأبيضمع مراعاة وضع نصف كمية السكر التي نستخدمها في تحضير التحلية عادة، علما أن إضافة ماء الورد أو ماء الزهر يضفي بدوره نكهة حلوة ومذاقا خاصا.
سلطات الفاكهة: ينصح بسلطة الفاكهة المزينة بكراميل التمر، الذي يصنع من خلال خلط التمر وحليب اللوز بالخلاط، ومن ثم إضافة الفانيلا حسب الرغبة، وتحريك المزيج على النار حتى يصبح كثيفا مثل الكراميل. كما يمكن الاكتفاء بإضافة قطه من التمر وحبات الزبيب إلى السلطة.
العصائر: يفضل تناول العصير بدون سكر أو تحليته بالعسل أو إضافة بعض الفواكه الجافة إلى مواد العصير قبل وضعها في الخلاط لضمان نتيجة أفضل.
بدائل طبيعية للحلويات
الفاكهة المجففة: تعد الفاكهة المجففة، التي تقدم في شهر رمضان المبارك إلى جانب التمر عند الإفطار بديلا صحيا للحلويات فهي تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحيّة وتعوضه عما فقده من عناصر غذائية ومعادن وفيتامينات أثناء ساعات الصيام، مثل المانجا والتفاح والمشمش والتين والبابايا والكرز والزبيب والخوخ كونها مفيدة جدا للحد من الإمساك وتغذية الجسم والمحافظة على صحة القلب والشرايين.
عصير التفاح: إضافة قطع التفاح في أكواب اللبن لمدة ساعة، تزود اللبن بطعم رائع، ويمكن استخدام عصير التفاح الطبيعي لعمل شراب للحلويات، بدلا من السكر، كما يستخدم عصير التفاح لحرق الدهون دون إضافة سكر.
سكر التمر: تحتوي التمور على السكر بنسبة تصل 70% من تكوين التمرة الواحدة. يمكن أن يكون بديلا صحيا، عن طريق تجفيف التمر وطحنه حتى يصبح ناعما كالبودرة، ويستخدم بنفس استخدامات السكر، ويعالج النحافة ونقص الحديد في الدم.
سكر جوز الهند: يشتمل على حوالي 75% سكروز، كما يتفاعل بشكل أبطأ من السكر العادي، وبذلك يحافظ على نسبة السكر في الدم، خاصة لمرضى السكر. ويمكن استخدامه في أغراض الطهي وتحضير الحلويات، ويكون بديلا رائعا للسكر الأبيض في تزين (الكيك) بشكل مختلف.
زبدة الفول السوداني: تعتبر زبدة الفول السوداني غنية وعالية بالسعرات الحرارية. ومع ذلك، بالمقارنة مع الكعك والحلوى والشوكولاتة فإن زبدة الفول السوداني تحتوي على البروتين. ولذلك فهي وجبة خفيفة مثالية.
رقائق الحبوب: يمكن أن تؤكل رقائق الحبوب في أي وقت من اليوم. فهي وجبة كاملة ومشبعة ويمكن مزج الرقائق مع اللبن أو الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
التوت: التوت بجميع أنواعه مفيد وصحي أكثر بكثير من أي من الحلويات التي تباع جاهزة أو تقدمها المطاعم. يساعد على نسيان الحلوى، وهو مليء بالمواد المضادة للأكسدة.
الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة بالحليب غنية بالسعرات والدهون والسكريات والسعرات الحرارية، فليكن خيارك الشوكولاتة الداكنة، فهي تحتوي على كمية قليلة جدا من السكر ولن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
العصائر المخفوقة: العصائر المخفوقة لذيذة وصحية وتوفر البروتين عند إعدادها باستخدام الحليب. وينصح باستعمال الحليب قليل الدسم، ومسحوق البروتين أو اللبن الرائب قليل الدسم لجعلها مغذية ومنخفضة بالسعرات الحرارية.