كيف نقوم بتخفيف الوزن خلال شهر رمضان؟

يتوقع الكثيرون أن الصيام يحتّم على الصائم انقاص بعض الكيلوغرامات من وزنه، نظرا لمحدودية الفترة الزمنية التي يسمح له فيها بتناول الطعام والشراب، الأمر الذي من المفترض أن يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية. وفي الواقع، فإن تأثير صيام رمضان على وزن الجسم يختلف من شخص إلى آخر باختلاف الاختيارات الغذائية والمجهود الجسدي الذي يتم بذله. فهناك من يحافظ على وزنه أثناء الصيام وهناك من يتغيّر وزنه باتجاه الزيادة أوالنقصان. وتعكس نتائج الدراسات المتضاربة حول هذا الموضوع الاختلافات في تأثير الصيام على الوزن، إذ يمكن تلخيص أهم الدراسات بما يلي: دراسة سعودية أجريت في العام 1987 في مجلة Human Nutrition Applied Nutrition على عدد من السعوديين خلال شهر رمضان أظهرت حصول ارتفاع ملحوظ في وزن الصائمين في نهاية شهر رمضان، وذلك نتيجة لاستهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون في فترة الصيام، بالرغم من الانخفاض في عدد الوجبات في شهر رمضان مقارنة مع عددها في الأيام العادية. دراسة اردنية نشرت نتائجها في مجلة Singapore Medical Journal في العام 2007 شملت نحو 60 طالبة جامعية، وجدت أن صيام رمضان لم يغيّر من المجهود الحركي أو من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترة الصيام، وانما تسبب بفقدان في الوزن. دراسة سعودية أجريت في جدة في العام 2011 ونشرت نتائجها في مجلة Nutrition Journal بحثت في تأثير صيام رمضان على وزن الصائم، كشفت أن 60% من الصائمين، تقريبا، ازداد وزنهم في نهاية شهر رمضان. وعند استجواب هؤلاء الأشخاص عن أسباب زيادة الوزن، عزوها إلى الوجبات الغنية بالنشويات والدهنيات، قلة النشاط الرياضي في رمضان والزيادة في كمية الأكل المستهلكة. واستنتج الباحثون أن الافتراض بأن شهر رمضان مرتبط بفقدان الوزن هو افتراض غير صحيح، الأمر الذي يزيد من أهمية اتباع عادات غذائية صحيّة خلال هذا الشهر. دراسة أجريت في بريطانيا في العام 2011 على ما يقارب 200 شخص خلال شهر رمضان، وجدت أن صيام رمضان تسبب بفقدان كيلوغرام واحد من وزن الجسم خلال الشهر، وأنه تم استعادة الكيلوغرام المفقود بسرعة بعد انتهاء فترة الصيام. وقد نشرت هذه الدراسة في مجلة Journal of Public Health. إذا كنت تعاني من السمنة، فإن شهر رمضان يمكن أن يكون فرصة ذهبية لتخفيض الوزن عن طريق اتباع النصائح التالية: تجنّب الشبع إلى درجة التخمة: إذا أصغيت لمعدتك وأنت تأكل ستنتبه إلى أنك وصلت، في مرحلة ما، إلى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة والنشاط والحيوية والمزاج الجيد. ولكن، إذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس والخمول والثقل والانتفاخ والإحباط والندم. عندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن أن تستوعبها المعدة بارتياح، فإنك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة إلى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول إلى درجة الشبع. ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان.
وينصح أن تشمل الوجبة الأولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز أو البرغل (مع السلطة). أما الوجبة الثانية فيمكن أن تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة أوالحساء.
أكثر من تناول الخضروات: إن فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزوّد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع. وينصح بأن تشكّل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار،
كما ينصح بتقديمها مطبوخة أو مشوية بأنواعها المختلفة.
اختر مشروباتك بحكمة: يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل عندما يحلّ شهر الصيام في فترة الحر. ويشكّل الماء أفضل سائل لجسم الإنسان. تجنّب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لأنها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية. تذكّر أن علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وأن كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
امتنع عن تناول المقالي: حتى الكميات القليلة من الأطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا! تجنّب كافة الأطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، إضافة إلى أنها تسبب اضطرابات في الهضم.
أكثِر من المجهود الحركي: إن الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي. إن أفضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الإفطار. يُنصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي إلى صلاة التراويح، بمعدّل 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل، والتي يمكن تقسيمها إلى نصف ساعة كل يوم، خمسة أيام في الأسبوع.
تناول الحلويات بتعقّل: إن الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. من المهم اختيار الأنواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز أو بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم أو حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون. لا تبالِغ في استهلاك التمر بالمقارنة مع أنواع الفواكه الأخرى، يحتوي التمر على أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، إذ توفر كل حبة 50 سعرا حراريا. يُنصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر. استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة الحبوب الكاملة، مثل البرغل والقمح الكامل والفريكة والشعير والأرز البني، تحتوي على ألياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع. أما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الأبيض والأرز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائية ولذلك يضطر الإنسان إلى استهلاك كمية أكبر منها لكي يشعر بالشبع.