لكل من يعاني من مشكلة الغضب وعدم التحكم بردة الفعل في هذا المقال نقدم لكم كيف تتحكم بغضبك – نصائح للتخلص من الغضب يشعر الجميع بالغضب في بعض الأحيان إمّا لحوادث تحدث معهم أو لمتاعب الحياة أو بسبب الإزعاج الذي يحصل لنا من الناس ومن المجتمع أو بسبب أحداث معيّنة تحدث في العالم بأسرّه، ولكن يعاني البعض الآخر من الناس من الغضب بشكل مستمر بحيث يكونون غاضبين على الدوام بشكل مزعج ومنفرٍّ لمن حولهم وبشكل يؤثر على قدرتهم على التعامل مع ما يحيط بهم من مشاكل بشكل عام، إذ إنّ الإنسان عندما يشعر بالغضب لا يستطيع التفكير بشكل سليم وعقلاني فيتسبب بتفاقم المشاكل وفي بعض الأحيان إلحاق الضّرر والأذى بنفسه وبمن حوله من النّاس، وبما أنّ الغضب المستمر يعتبر حالة نفسية لذا فإنّه بضبط النقس من الممكن أن تصل إلى حالة من الهدوء التي تساعدك على التخلص من الغضب. ومن ضمن الأمور التي تستطيع عملها في حال شعرت بالغضب أو بمجرد إحساسك بأنّك ستغضب هو الحصول على استراحة بالتوقف عمّا تقوم بعمله والذي يتسبب بغضبك والخروج من المكان بأكمله والذهاب إلى مكان آخر كغرفة مجاورة أو الخروج إلى مكان مفتوح من أجل الحصول على بعض الهواء المنعش، فبالابتعاد عن المصدر الذي يقوم بإزعاجك يصبح الوصول إلى حالة من الهدوء والسكينة أمراً أسهل من الاستمرار بعمل ما يقوم بإزعاجك، كما أنّه من المهم أن تقوم بالتحكم بنفسك على الدوام إن كان خلا الحصول على الاستراحة أو خلال العمل أو مواجهة ما يقوم بإزعاجك فإنّ الغضب يترافق في العادة مع خفقان سريع للقلب وتنفس سريع فلذلك يعتبر التحكم بالتنفس أمراً جيداً من أجل الوصول إلى حالة من الهدوء. كما أنّه من الممكن من أجل التحكم بالغضب أن تستريح على كرسي أو ما شابه وتتخيل نفسك في مكان جميل تقوم بأمور سعيدة مع أشخاص تحبهم، فالاسترخاء يساعد بشكل كبير على ضبط النفس والتحكم ي الغضب بشكل كبير، وهي مهارة تحتاج إلى التدريب بشكل مستمر من أجل تقوية القدر على التخيل والاسترخاء ومن المهم أن تقوم بعزل نفسك أثناء ذلك عن كل ما يحيط بك كالجلوس في مكان هادئ ومعتم ممّا يساعد على الاسترخاء بشكل أكبر. كما أنّ طريقتك في التفكير بما يحيط بك والمشاكل التي تواجهها يعتبر امراً جيداً من أجل الحفاظ على نفسك هادئاً، فالتفكير الإيجابي بما يحيط بك إحاطة نفسك بأشخاص تثق بهم وتستطيع البوح لهم بما يدور في داخلك يؤدي إلى القدرة على ضبط النفس والتخلص من الغضب، وبعد أن تهدأ من الممكن أن تقوم بالتحكم بغضبك أيضاً وعدم العودة له مرة أخرى عن طريق التعامل مع بشيءٍ من الهزلية والضحك ممّا يساعد على تقليل الغضب والتوتر الذي يحيط بالأجواء عندما يغضب الشخص أو الأشخاص من حوله. كيف تتحكم بغضبك – نصائح للتخلص من الغضب 1. فكر قبل ان تتكلم اثناء سخونة الموقف, من السهل ان تقول شيئا تندم عليه فيما بعد. خذ بعض اللحظات لتجميع افكارك قبل ان تقول اي شئ. واسمح للاخرين بفعل نفس الشئ. 2. بعد أن تهدأ, عبر عن غضبك في اللحظة التي تستطيع فيها التفكير بذهن صاف, عبر عن احباطك بطريقة حازمة لكن غير تصادمية. حدد متطلباتك ورغباتك بوضوح وبشكل مباشر, بدون ان تجرح الاخرين او تحاول السيطرة عليهم. 3. لا تهمل التمرينات الرياضية النشاط البدني بامكانه مساعدتك لتقليل الضغط الذي يسبب لك الغضب. اذا شعرت بغضبك يتصاعد, اذهب لممارسة المشي السريع او الجري, او اقض بعض الوقت في عمل ايا من النشاطات البدنية الممتعة. 4. استقطع بعض الوقت لنفسك اعط نفسك فترات استرخاء قصيرة في الايام التي تبدو مجهدة. بعض اللحظات من الهدوء قد تساعدك للشعور بالاستعداد للتعامل مع ما لديك بدون ان تشعر بالتهيج او الغضب. 5. تحديد الحلول الممكنة بدلا من التركيز على ما جعلك غاضبا, اعمل على حل الموضوع بيدك. هل الفوضى في غرفة اطفالك تثير جنونك؟ قم باعطائهم التوجيهات الحازمة مع تحديد عقاب مناسب ان لم يتم الاستجابة لها. هل يصل زوجك متأخرا كل ليلة عن العشاء؟ اخري مواعيد العشاء او وافقي على الاكل وحدك بعض المرات في الاسبوع. ذكر نفسك دائما بأن الغضب لن يحل اي شئ وسوف يزيد من الامر سوءا فحسب. 6. تمسك بالعبارات البناءة لتجنب النقد او القاء اللوم – الذي لن يزيد الامر سوى سوءا- استخدم عبارات هادفة لوصف المشكلة. كن محددا ومهذبا. على سبيل المثال, قل "انا اشعر بالضيق لانك تركت المائدة بدون عرض المساعدة في حمل الاطباق", بدلا من ان تقول " انت لا تقوم بأي عمل في المنزل". كيف تتحكم بغضبك – نصائح للتخلص من الغضب 7. لا تحمل الضغائن لاحد التسامح هو اداة فعالة جدا. اذا سمحت لغضبك و المشاعر السلبية الاخرى بان تزاحم المشاعر الايجابية. فربما تجد نفسك ممتلئا بمشاعر المرارة والشعور بالظلم. لكن اذا تمكنت من مسامحة شخص اغضبك, فسوف يتعلم كلاكما من الموقف. من غير المنطقي ان تتوقع ان يتصرف الجميع بالطريقة التي تريدها طوال الوقت. 8. استخدم الدعابة لتخفيف التوتر قليل من البهجة بامكانه مساعدتك على تقليل الضغط. استخدم الدعابة لمساعدتك على مواجهة ما يغضبك, وربما اي توقعات غير حقيقة لديك عن كيف يجب ان تسير الامور. تجنب السخرية والتهكم. فقد تؤدي الى جرح المشاعر وجعل الامور اسوأ مما كانت عليه. 9. تمرن على مهارات الاسترخاء حينما يثور غضبك, اجعل مهارات الاسترخاء لديك تعمل. تمرن على تمارين النفس العميق, تخيل منظر مهدئ للاعصاب, او كرر بداخلك عبارات مهدئة مثل "خذ الأمر ببساطة" او "اهدأ". بامكانك ايضا الاستماع الى الموسيقى اذا كان الموقف يسمح, اكتب قليلا او قم بعمل بعض تمرينات اليوجا. افعل اي شئ بامكانه مساعدتك على الاسترخاء. 10. اعرف متى تطلب المساعدة تعلم كيفية السيطرة على الغضب هو تحدي لاي شخص طوال الوقت. فكر بالبحث عن المساعدة في الأمور المتعلقة بالغضب اذا رأيت ان عصبيك اصبحت خارج التحكم, ودفعتك الى افعال تندم عليها وتجرح الاخرين حولك. 11. التعرف على علامات الغضب تتسرع ضربات القلب ويزداد معدل التنفس خلال الغضب، وذلك لتهيئة الجسم للتصرف. يمكن ملاحظة علامات اخرى، كالتوتر في الكتفين او التشنج في قبضة اليد. تقول ايزابيل: "اذا لاحظت تلك العلامات، فعليك الخروج من ذلك الموقف ان كان لديك سوابق في فقدان السيطرة على نفسك". 12. العد للعشرة ان القيام بالعد للعشرة يعطيك وقتا لتهدئ نفسك وبالتالي تستطيع التفكير بوضوح اكثر والتغلب على اندفاعك الهجومي. 13. التنفس ببطء يجب القيام بالزفير لمدة اطول من الشهيق، والاسترخاء خلال فترة الزفير. تقول ايزابيل "يصبح الشهيق اطول من الزفير عند شعورك بالغضب، وبالتالي نلجا لحيلة ان نجعل الزفير اطول من الشهيق، فسيؤدي ذلك الى تهدئتك بفعالية ومساعدتك على التفكير بوضوح اكثر." 14.ادارة الغضب على المدى البعيد حالما تستطيع التعرف على علامات بدء الغضب، وتملك القدرة على تهدئة نفسك، تستطيع البدء في البحث عن طرق تسيطر بها على غضبك بشكل عام. 15. يمكن ان تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحد من الغضب يمكن خفض مستويات التوتر العامة بممارسة التمارين الرياضية والاسترخاء. الركض، والمشي، والسباحة، واليوغا، والتامل نشاطات من ضمن نشاطات اخرى يمكن ان تساعدك على تخفيض مستويات التوتر. تقول ايزابيل: "اذا كانت التمارين الرياضية جزءا من نظام حياتك اليومي فهي طريقة جيدة للتخلص من التهيج والغضب". كيف تتحكم بغضبك – نصائح للتخلص من الغضب 16. الاهتمام بالنفس يمكن ان يبقيك هادئا يجب تخصيص وقت للاسترخاء بانتظام، والتاكد من الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن ان تجعل المخدرات والكحول مشاكل الغضب اكثر سوءا. " فهي تخفض مثبطات الغضب، وفي الواقع نحن بحاجة للمثبطات لتوقفنا عن التصرفات غير المقبولة عند الغضب." تقول ايزابيل. 17. كن مبدعا للتغلب على انفعالاتك الكتابة او الرسم امور يمكن ان تطرد التوتر وتقلل من الشعور بالغضب. 18.تحدث بما تشعر به ان مناقشة المشاعر مع صديق يمكن ان تكون مفيدة، حيث يمكن ان تساعدك في النظر الى الحالة من منظور مختلف. 19. مراجعة طريقة التفكير تقول ايزابيل "حاول التخلص من كل طرق التفكير غير المفيدة، فافكار مثل 'هذا ليس عادلا، او ' لا ينبغي ان يكون اشخاص كهؤلاء على الطريق،' يمكن ان تزيد من حالة الغضب سوءا." سيجعلك التفكير بهذه الطريقة تركز على الامور التي تجعلك غاضبا. تخلص من هذه الافكار وسيكون من الاسهل ان تهدئ نفسك. 20. حاول ان تتجنب استخدام عبارات تشتمل على ما يلي: دائما (مثلا، انت تفعل ذلك دائما) ابدا ("انت لا تستمع الي ابدا") ينبغي او لا ينبغي ("ينبغي ان تفعل ما اريد،" او "ينبغي الا تكون على الطرق.") يجب او لا يجب ("يجب علي ان اكون في الوقت المناسب،" او "يجب الا اتاخر.") يتحتم او لايتحتم ("يتحتم على الناس ان يبتعدوا عن طريقي.") ليس عدلا 21. الحصول على المساعدة من اجل الغضب عند الشعور بالحاجة للمساعدة في التعامل مع الغضب، يجب مراجعة الطبيب. قد تكون هناك دورات محلية لادارة الغضب او مراكز استشارة يمكن ان تساعدك. هناك دورات خاصة ومعالجون متخصصون يستطيعون المساعدة بخصوص مشاكل الغضب. يجب التاكد من ان اي معالج تراه مسجل ضمن الجهات المختصة بالاستشارات والعلاج النفسي. 22. برامج ادارة الغضب يتضمن برنامج ادارة الغضب النموذجي ارشادا شخصيا والعمل ضمن مجموعات صغيرة. يمكن ان تتكون البرامج من دورة ليوم واحد او في عطلة نهاية الاسبوع. وقد تستمر في بعض الحالات لاكثر من بضعة اشهر. يمكن ان يختلف هيكل البرامج تبعا للجهة التي تقدمها، ولكن تشمل اغلب البرامج على علاج معرفي سلوكي بالاضافة لتقديم المشورة. 23. العنف المنزلي والغضب اذا كان الغضب غير المضبوط يقود للعنف المنزلي (العنف او سلوك تهديدي داخل المنزل)، فهناك اماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكن اخبار الطبيب او الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجا او مساعدة المراة.
