ما السحور والإفطار الصحي المناسب في رمضان؟

يتغير عدد الوجبات اليومية، والأنماط الغذائية لدى الصائم في شهر رمضان، إلا أنه تجب مراعاة سحور وإقطار جيد وصحي، لاسيما مع تفشي فيروس كورونا في العالم.
ما الذي ينبغي تناوله في السحور؟
تقول أخصائية التغذية التركية "ريحان سوزر قولباشي"، إنه تجب مراعاة الأطعمة التي تمنحنا الشعور بالشبع لفترة طويلة، على أن تكون خفيفة كالتي في وجبات الفطور الصباحية.
ويمكن تناول وجبة متنوعة من الجبن، والبيض والزيتون قليل الملوحة، أو البيض المسلوق أو عجة البيض، مع القليل من الزيت، في وجبة السحور.
ويجب الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة والدهون مثل المعجنات والخبز الأبيض، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم ولا تمنحك الشعور بالشبع.
ويفضل تناول بدلا من ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز الذي يحتوي على الدقيق الذي يأتي من الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، والشوفان، والجاودار.
ويجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف في السحور؛ الفواكه الطازجة والخضراوات لاسيما تلك الباردة، كما أنه يمكن تناول الجوز والبندق واللوز، والتي من الممكن أن تطيل الشعور بالشبع.
كما أنه من الممكن شرب كوب واحد من الحليب أو الكفير، والتي تعد مصدرا جيدا للبروتين، وتطيل أيضا الشعور بالشبع.
وتقول الأخصائية التركية، إن مشروب الكفير، أو النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف، وتناول الخضار والفواكه، تنظم الجهاز العضمي، وتقلل من مشكلة الإمساك.
وتنصح بتجنب الأطعمة شديدة الملوحة أو الحلاوة، لأنها تزيد من الشعور بالعطش.
كما أنه لا ينصح بتناول السلامي (نوع من الباسطرمة) والنقانق والسجق، أو دهون الشكولاته، أو الأطعمة الدهنية لأنها لا تمنحك الشبع خلال النهار، وتسبب لك العطش بشكل كبير، ناهيك عن أنها تتسبب في زيادة الوزن لأنها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
ما الذي يجب تناوله في الإفطار؟
عند الإفطار، ابدأ بشرب كوبين من الماء، ثم تناول وعاء من الحساء، وإذا كنت تفضل كسر الصيام بالتمر أو الزيتون، فمن المناسب تناول الحساء دون استهلاك كميات كبيرة منها، فمثلا تناول حبة تمر أو حبتين زيتون.
وتضيف الأخصائية الغذائية، أنه يجب أن نستريح لمدة 10- 15 دقيقة بعد تناول الحساء، لننتقل بعدها إلى الوجبة الرئيسية.
ومن الأفضل اختيار طعام واحد للإفطار بدلا من مجموعة متنوعة في الطبق الرئيسي للإفطار، فمثلا تناول طبق خضار بزيت الزيتون واللحم المشوي، أو الدجاج، أو السمك، أو الكفتة.
كما أنه يفضل تناول أطباق الخضار باللحم أو اللحم المشروم، أو تناول أطباق البقوليات، أو اللحوم والدجاج المشوي، ولكن من الأفضل اختيار نوع واحد من الأطعمة.
ويدلا من شرب المشروبات الغازية والسكرية، يفضل تناول لبن الزبادي، أو الرايب "العيران"، أو "الخيار باللبن"، لا تنسى أن تضع في مائدة إفطارك المزيد من السلطات.
وفي النهاية، لا تنسى أن تشرب الكثير من الماء ما بعد الإفطار حتى السحور.