تمارين تقوية الجذع بسيطة لكنها ضرورية ومفيدة جدا!

يجب أن يكون جذع الرياضيين المحترفين قويا ليستطيعوا ممارسة الرياضة التي يحترفونها ويحافظوا على قوتهم البدنية. لكن تقوية عضلات الجذع ضرورية ومفيدة للناس العاديين أيضا. وفي هذا السياق يقول فينفريد بانتسر وهو طبيب متخصص في الطب الرياضي والوقاية من الإصابات، "الجذع في الأساس هو نقطة الارتكاز لكل الحركات ".
ويقول كارستن مولر وهو خبير في الرياضات البدنية "الجذع هو الوسيط، مركز الحركات "، مضيفا أن النشاط الرياضي يضع مجهودا على الجذع كما هو الحال مع المشي أو حتى الجلوس. وكلما كان الوسيط مستقرا كان ذلك أفضل لحماية العمود الفقري من الضغط ولنقل القوى خلال الأنشطة الرياضية. لكن ماذا يحدث عندما تكون عضلات الجذع ضعيفة؟ يجيب على ذلك مولر محذرا، "لا تنهار القوى فحسب وإنما تضع أيضا ضغطا كبيرا على العمود الفقري والأربطة. وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية ".
ويضيف أن تدريبات تقوية الجذع "مهمة لأي رياضة وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية ". غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفا أن "عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع. ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن ".
إنما من المهم زيادة استقرار المجموعات العضلية الصغيرة وتحسين التفاعل بين الأعصاب والعضلات. وأحد تمارين الجذع هي " بيرد دوغ" bird dog . قم بالنزول على يديك وركبتيك وقم بفرد الساق اليسرى للخلف والذراع الأيمن للأمام في آن واحد. ثم عد إلى وضعية البداية وافعل نفس الشئ مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
وينصح بانتسر بزيادة فترة التمدد ومرات التكرار ببطء وبالتدرج. وهناك تمرين آخر وهو " الانبطاح الأمامي " front plank . ويوضح مولر أنه يتطلب تثبيت الجسم في وضعية تشبه تمرين الضغط مع تركيز ثقل الجسم على الساعدين والمرفقين ومشط القدم. ويجب أن يكون الظهر مستويا بالكامل. ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بالبقاء على وضعية التمرين لفترة أطول مع رفع الساقين أو الذراعين بالتناوب. تستغرق جلسة تمارين الجذع نحو 15 دقيقة وتساعد " في منع آلام الظهر ". ويقول بانتسر إن جلستين أو ثلاثة أسبوعيا كافية.