أكدت الكثير من الأبحاث أن عددا كبيرا من الأطعمة غنية بالعناصر الطبيعية المضادة للأكسدة، وينصح الأطباء وخبراء التغذية بضرورة المواظبة على أكل هذه الأطعمة. وتطرح الكثير من المضامين على الأنترنيت أمثلة لتلك الأطعمة المضادة للأكسدة، وارتفع الاهتمام بهذا الأمر من طرف قاعدة متنامية من الناس. لكن، ما هي الأكسدة؟ وماهي مضادات الأكسدة؟ ولماذا تعتير مهمة من الناحية الصحية؟ وما هي أمثلة الأطعمة الغنية بتلك المواد؟ ما هي الأكسدة؟ وما هي الجذور الحرة؟ الجذور الحرة، حسب "ويب طب"، عبارة عن إلكترونات منفردة وحرة تدور في فضاء غلاف الذرة أو الجزيء، هذه الجزيئات تساهم في ربط الذرات مع بعضها حيث تنجذب إلى بعضها فتتجاذب الذرات أيضًا. عند انقسام جزيئات الأوكسجين وتصبح منفردة تتحوّل بدورها إلى جذور حرّة غير مستقرة وتبحث لنفسها عن جزيئات أخرى تترابط معها، عملية البحث هذه تسمّى الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress). تكمن خطورة الإجهاد التأكسدي في أن تصل ذرات الأوكسجين الحرة إلى المادة الوراثية الموجودة في الخلايا (DNA) فتؤثّر على مبناها وتحدِث طفرة في الخلية لتتحوّل بدورها لخلايا مريضة أو خلايا خبيثة سرطانية يمكن أن تنمو وتزداد. ومع مرور الوقت يفقد الجسم قدرته على محاربة آثار الجذور الحرة، فتتكاثر فيه وترفع من الإجهاد التأكسدي وبالتالي يصبح هناك المزيد من الضرر للخلايا، ما يؤدّي إلى عمليات تنكّسية. مضادات التأكسد: لماذا تُعتبر مهمة؟ مضادات التأكسد، حسب "مايو كلينيك"، هي المواد التي قد تحمي خلاياك من الجذور الحرة، والتي قد تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض. الجذور الحرة هي جزيئيات تَنتج عند تكسير الجسم للطعام، أو عند تعرضك لدخان التبغ أو الإشعاع. قد تساعد مضادات التأكسد، مثل الفيتامينات C وE والكاروتينات، على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. تشتمل مضادات التأكسد الأخرى التي توجد بشكل طبيعي على مركبات الفلافونويد والتانينات والفينولات والليغنانات. وتعدُّ الأطعمة النباتية هي أفضل مصادرها. ويشمل هذا الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل وحتى الكاكاو. إضافة إلى ذلك، عادة ما تكون الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بمضادات التأكسد غنية أيضًا بالألياف ومنخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول، ومصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. لذلك استمتع بالتنوع. في تقرير نشرته صحيفة "الكونفدنسيال" الإسبانية، حسب الجزيرة نت، نقل الكاتب خوان مونتاغو عن المعهد الوطني للسرطان الإسباني أن "الجسم ينتج بعض مضادات الأكسدة لتحييد الجذور الحرة، التي تسمى مضادات الأكسدة الذاتية. ومع ذلك، يعتمد الجسم على مصادر خارجية لإنتاج بقية مضادات الأكسدة التي يحتاجها، وتسمى مضادات الأكسدة الغذائية، وهي متأتية من الفواكه والخضروات والحبوب". ما الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟ حسب الجزيرة نت، حددت جمعية الغذاء الإسبانية الأطعمة التي يجب ألا تغيب عن نظام غذائي متوازن لكونها غنية بمضادات الأكسدة، ومنها: البروكلي يتمتع هذا النوع من الخضار بخصائص مضادة للسرطان بفضل احتوائه على مغذيات نباتية تسمى "سلفورافان"، كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات "إيه" (A) و"سي" (C) و"إي" (E) ومعادن مثل الزنك والبوتاسيوم، وهو مفيد لمشاكل هضمية مثل الإمساك بفضل محتواه من الألياف. الشاي الأخضر يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من مادة البوليفينول التي تعمل في الجسم مع مواد كيميائية أخرى لمنع أكسدة الدهون. وأكدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر له تأثيرات مضادة للسرطان، كما أن تناوله باعتدال يقلل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. الطماطم تحمي الطماطم صحتنا وتحارب الشيخوخة بفضل مضادات أكسدة مثل الليكوبين. الخرشوف بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، يعمل الخرشوف بمثابة مضاد للالتهابات، كما أنه غذاء مثالي للتحكم في الوزن والشهية ومن السهل جدا تكييفه مع وصفات صحية لجسمنا. الشوكولاتة الداكنة يعد الكاكاو من الأطعمة التي تحتوي على تركيز مرتفع لمضادات الأكسدة، ويوصي الخبراء بتناول الشوكولاتة لأنها غنية بالكاكاو المضاد للالتهابات الذي يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية. زيت الزيتون يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، مثل حمضي الأوليك والبوليفينول، وله القدرة على تقليل الكوليسترول الضار مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد. الباذنجان يعد الباذنجان غنيا بمضادات الأكسدة. التوت يُعد التوت من الفواكه التي توفر الكثير من مضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامينات إيه وسي وإي، ويمكن تناوله بمفرده في شكله الطبيعي أو مع منتجات الألبان. وحسب "مايو كلينيك"، يُعد التوت الأزرق والأسود والعليق والفراولة والتوت البري من بين أفضل مصادر مضادات التأكسد الغذائية. السبانخ تتميز السبانخ بكونها خالية من الدهون وبها القليل من الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. المكسرات الجوز والبقان من أفضل المكسرات التي تحتوي على مضادات التأكسد، حسب "مايو كليني". إذا كنت لا تفضل المكسرات، جرب بذور زهرة دوار الشمس. الخضار والثمار الملونة حسب "مايو كلنيك"، تحتوي البطاطا والجزر والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي على الكاروتين المضاد للتأكسد. حاول اختيار الخضروات الورقية ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر القاتم والأخضر الداكن كل يوم. لصحتك: نصيحة عامة حسب "مايو كلينيك"، اشرب في نخب صحتك عصائر الفاكهة الغنية بمضادات التأكسد، مثل عصير الرمان. حتى القهوة والشاي يحتويان على مضادات التأكسد. وأثناء الاحتفال، استمتع بتذوق قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة للحصول على دفعة أخرى من مضادات التأكسد. تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بإضافة مضادات التأكسد إلى نظامك الغذائي، فلا ينبغي أن يكون تركيزك على نوع واحد من الطعام أو مجموعة غذائية واحدة. بدلًا من ذلك، احرص على دمج مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
