خمسة تمارين أثبتت فعاليتها في تحسين الحالة المزاجية

Getty Imagesأشخاص يمارسون اليوغا في استوديو، يجلسون على الأرض وأذرعهم مرفوعة. إنه أحد تلك الأيام - سماء تكسوها الغيوم، وأجواء خمول، وانعدام الحافز لمغادرة سريرك الدافئ. حتى فكرة استلام طلبك من المطعم تبدو مجهوداً كبيراً. طاقتك منخفضة، وتشعر بالكآبة أو تقلبات مزاجية ترهقك وتثقل كاهلك. لكن المشكلة تكمن في أن نقص الطاقة غالبا ما يكون نتيجة للتوتر. والخبر السار هو أنه ليس مرضا، ويمكنك التعافي منه. فقط آمن بأن أياما أكثر إشراقا قادمة. إليك بعض الحقائق العلمية التي تساعدك على تحسين مزاجك وإعادة شحن طاقتك. Getty Imagesالشعور بالكآبة قد يُعيق نومنا ويُقلل من رغبتنا في الاستيقاظ صباحا إذا تمكنت من استلام طلبك للطعام، ففكر بالأمر كإحماء قبل بدء يومك ونشاطك. وفقا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد في الولايات المتحدة عام 2019، فإن الكثير من الحركات الصغيرة تتراكم. إذا كنت تحب التمارين الرياضية الجيدة والمكثفة في صالة الألعاب الرياضية، فاستمر في ذلك. ولكن إذا لم تكن هذه هي هوايتك، فإن مجرد النهوض والحركة يُحدث فرقاً كبيراً. تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني المنتظم يُمكن أن يُقلل من التوتر، ويُحسّن المزاج، ويُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. يشغل البروفيسور سكوت لير منصب رئيس قسم أبحاث الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مؤسسة فايزر للقلب والسكتة الدماغية بمستشفى سانت بول في مدينة فانكوفر الكندية. وقال لبي بي سي إن أفضل تمرين هو الذي تستمتع به. "ركزت معظم الأبحاث التي تربط بين التمارين الرياضية والمزاج والصحة النفسية على النشاط المعتدل. فالأشخاص الذين يمارسون نشاطاً منتظماً يكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض النفسية، مثل الاكتئاب والقلق."Getty Imagesتُقدم اليوغا فوائد من خلال تقنيات الاسترخاء، بالإضافة إلى شد مفاصل الجسم وعضلاته إن الإيجاز والاختصار في النشاط والرياضة غالباً ما يكونان وصفة للنجاح. وقال البروفيسور لير: "قد أشعر بالخمول وعدم الحماس لممارسة الرياضة، ولكن بمجرد انتهائي منها، أشعر بمزيد من اليقظة والسعادة." وأضاف "أقصر نوبة نشاط رأيت تأثيرها على المزاج يُدرّس كانت 10 دقائق. ومن الممكن أن تكون فترات النشاط الأقصر مفيدة أيضًا."Getty Imagesمارس التمارين التي تستمتع بها ولا تشعر بالضغط لفعل أكثر مما ترغب.
"تبعدني عن الحياة اليومية"
يقول جيمس (اسم مستعار لحماية هويته) إنه اضطر للتوقف عن العمل قبل عشر سنوات عندما شُخِّص باضطراب ما بعد الصدمة بعد عمله في مناطق الحرب في إفريقيا. ويعيش جيمس الآن في لندن لتربية أطفاله، ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية معظم أيام الأسبوع خصيصا للحفاظ على مزاج إيجابي. يقول لبي بي سي: "في غياب روتين ثابت، تقع فريسة للأفكار السلبية وتبدأ في التفكير ملياً". يقول إنه يجد تمارين الصالة الرياضية مملة، لكنه يعتبرها ضرورية لصحته البدنية والعقلية. "أحتاج إلى القيام بشيء آخر لمساعدتي، الاستماع إلى البودكاست أثناء ركوب الدراجات أو التجديف. لا أستطيع أبداً التوقف تماماً، لكنني أحاول ملء الفراغ بشيء يأخذني بعيداً عن حياتي اليومية."
التمارين الرياضية أو الأدوية
ينصح البروفيسور لير بتجربة التمارين الرياضية قبل الأدوية في كثير من الحالات. ويقول: "التمارين الرياضية فعالة كمضادات الاكتئاب في تخفيف أعراض الاكتئاب." تعتقد ربيعة آغا، وهي معالجة نفسية في مدينة كراتشي الباكستانية، أن ممارسة الرياضة قد تكون أفضل بكثير في مكافحة المشاكل النفسية من تناول أدوية القلق. وتقول لبي بي سي: "يذهبون إلى الأطباء النفسيين بدلاً من اللجوء إلى علماء النفس أو المعالج النفسي. لا يفعل الطبييب سوى وصف الدواء". وتضيف: "إنهم يبحثون عن مُحسّنات مزاجية. يريدون حل المشكلة... يريدون أن يكونوا سعداء لفترة مؤقتة". وتقول آغا إن ممارسة الرياضة تُحدث نفس الشعور بالنشوة الذي تُحدثه المخدرات، لكنها تدوم لفترة أطول. وتعتقد بيكي ماركيز، وهي معالجة نفسية فنزويلية تعمل في مركز غرينتش هاوس للاستشارات النفسية في نيويورك، أن للأدوية مكان إلى جانب الرياضة. وتقول لبي بي سي: "يجب أن يكون العلاج شاملاً. بعض مرضاي الذين يعانون من الاكتئاب يجربون (ممارسة الرياضة)، وهي مفيدة لهم، ويقولون: "سأجربه (الدواء)، ثم يُحقق الدواء نتائج. وتضيف: "ثم يُخففون الجرعة تدريجياً ويستمرون على ما يرام".Getty Imagesبيكي ماركيز، معالجة نفسية فنزويلية
خمسة تمارين لتحسين مزاجك
1. التمارين الهوائية يُخفف المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة من أعراض الاكتئاب والقلق. حتى 15 دقيقة من الركض أو ساعة من المشي السريع تُحسّن مزاجك بشكل ملحوظ، وتُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. تُظهر الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يُمكن أن تُحدث تأثيراً مُهدئاً يدوم لساعات. تُحوّل التمارين الرياضية تركيزك بعيداً عن الأفكار السلبية وتُخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي، الذي يرفع مستوى السكر في الدم ويُؤثر على جهاز المناعة. تُزيد التمارين الرياضية من مستويات الأدرينالين، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويُحفز إنتاج الإندورفينات، التي تعمل كمُسكنات طبيعية للألم ومُحسّنات للمزاج.Getty Imagesتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تُحدث تأثيراً مهدئاً يدوم لساعات. 2- تمارين المقاومة تُقلل تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، من أعراض الاكتئاب، وتُعزز الثقة بالنفس، وتُحسّن الصحة الأيضية، ووضعية الجسم، والقدرة على التأقلم مع الإجهاد. يُعزز النشاط البدني السيروتونين، مما يُنظم المزاج ويُعزز الاسترخاء. كما أنه يُحفز إفراز الإندورفينات، مما يُقلل من أعراض القلق والاكتئاب.Getty Imagesتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، تُحسّن الصحة 3. اليوغا وتمارين العقل والجسمتساعدك اليوغا والتاي تشي على الاسترخاء وتقليل التوتر. ممارسة اليوغا لمدة 60 إلى 90 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، تُخفض مستويات الكورتيزول وتُعزز الشعور بالهدوء والتحكم.Getty Images 4. التدريب المتقطع عالي الكثافة إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة مع تحقيق نتائج ملحوظة، فإن المفتاح هو زيادة كثافة التمرين. تُشير الإرشادات الرسمية إلى أن 75 دقيقة من النشاط القوي يُمكن أن تكون بديلًا عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة. اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يتضمن دفعات قصيرة ولكن مكثفة من النشاط، شعبية كبيرة لكفاءته وفعاليته.Getty Imagesيمكن أن تُفيد ممارسة تمارين رياضية مكثفة لفترات قصيرة في تحسين الصحة 5. الحركة اليومية تُساهم الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج أو المشي أو الأعمال المنزلية في النشاط العام. ممارسة 15 دقيقة على الأقل من الحركة عالية الكثافة أو ساعة من التمارين منخفضة الكثافة تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة - كالوقوف أثناء العمل، والتمدد أثناء فترات الراحة، أو المشي بدلاً من القيادة - على زيادة الحركة اليومية. بالنسبة للمبتدئين أو من يشعرون بالخمول، يُفضل البدء بخطوات صغيرة وملموسة، كالالتزام بالمشي لمدة خمس دقائق ثلاث مرات أسبوعياً. وجود رفيق رياضي يُعزز الحافز أيضاً. والأهم من ذلك، تذكر أن كل فعل صغير يُولد شعوراً بالإنجاز، ويُعزز الثقة بالنفس. انطلق بوتيرتك الخاصة، وعندما تستلقي في سريرك ليلاً، احرص على الثناء على نفسك، لأن كل جهد تبذله اليوم يُعزز قوتك لاتخاذ الخطوة التالية غداً.Getty Imagesكل حركة لها أهميتها، كما أن الأعمال المنزلية تُحسّن صحتك النفسية، من خلال صرف انتباهك عن الأفكار المُرهقة
العلم وراء ممارسة الرياضة
هل تحتاج إلى دفعة إضافية؟ ما زلت لا تشعر بالإلهام؟ ماذا عن الخبز أو العمل في الحديقة أو المشي لمسافات طويلة أو الاستماع إلى بودكاست محفز؟ في هذه المحاضرة الملهمة من TED، تؤكد عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي على ثلاثة أسباب تجعل ممارسة الرياضة تعزز صحة الدماغ.Getty Imagesتؤكد عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي أن ممارسة الرياضة لها تأثير مباشر على الدماغ.
التأثير الأول
للتمارين الرياضية تأثير فوري على الدماغ. فجلسة واحدة من التمارين الرياضية ترفع مستويات الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين، مما يحسن مزاجك على الفور.Googleيكبر حجم منطقة الحُصين في الدماغ مع ممارسة الرياضة بانتظام
التأثير الثاني
النتيجة الأكثر شيوعاً في دراسات علم الأعصاب التي تبحث في آثار التمارين الرياضية طويلة المدى هي تحسن انتباهك. وجد العلماء أن منطقة الحُصين في الدماغ تزداد حجماً. قد يكون هذا أمراً جيداً لأنه يميل إلى الانكماش مع تقدمنا في العمر، حيث خلصت دراسة أجريت عام 2023 في جامعة سنترال لندن أن التدهور المعرفي يرتبط بتقلص حجم الحُصين.Getty Imagesينكمش حجم منطقة الحُصين في الدماغ مع التقدم في السن، ولكن ثبت أن ممارسة الرياضة تزيد من حجمها.
التأثير الثالث
للتمارين الرياضية المنتظمة آثار طويلة الأمد. يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات النواقل العصبية المُحسّنة للمزاج، وهي الرسل الكيميائية في جسمك التي تحمل المعلومات من خلية إلى أخرى. مثل العضلات، يقوى الدماغ بالاستخدام. تساعد التمارين الرياضية على حماية ونمو الحُصين والقشرة الجبهية، وهما المنطقتان الأكثر عرضة للشيخوخة. لا يقتصر الأمر على صحة الدماغ فحسب، حيث خلصت دراسة أجريت على 80 ألف شخص ونُشرت في مجلة جاما للطب الباطني JAMA Internal Medicine أن المشي أكثر كل يوم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. لهذا السبب، بعد كل تمرين رياضي تشعر بتحسن كبير في المزاج والطاقة - وهذا ما يجعلك ترغب في المزيد.