المشي سيّد التمارين

لا تخفى على أحد أهمية ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة للصحة البدنية والنفسية، ولكن هناك اتفاقاً متنامياً بين خبراء الرياضة على أن التمارين التي توفرها معظم الأندية الرياضية ليست الطريق الأمثل للحصول على صحة جيدة، وترى غالبية الخبراء أن أفضل ما يمكن أن يقوم به المرء منا لتحقيق هذه الغاية هو المشي.
وينصح الخبراء بالمشي بسرعة معقولة تتراوح بين 5 – 6 كيلومترات في الساعة، لمدة نصف ساعة أو أكثر قليلا يوميا خمس أو ست مرات أسبوعيا. ورغم أنك لن تشعر بالفوائد على الفور، إلا أن الدلائل تقول إن ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم لها فوائد عديدة على المدى البعيد، بدءا من خفض احتمالات الإصابة بالسكتات الدماغية، إلى الوقاية من السكري، وهشاشة العظام، وصولاً إلى معالجة التهاب المفاصل، وضغط الدم المرتفع وحتى الاكتئاب.
يمكن القول إن المشي هو الرياضة المثالية. فبالنسبة للمبتدئين، يعتبر المشي أحد التمارين الأكثر أمانا من حيث تأثيراته في الجسم، فهو أقل إزعاجا للركبتين من الركض، علاوة على أنه لا يترك أية آثار جانبية. ويقول الخبراء في قسم الطب الوقائي في مركز هارفارد الطبي، ومستشفى النساء “لو أن الناس يمارسون المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، لانخفض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة تتراوح بين 30 40 %”.
وتشير الإحصاءات إلى أن أقل من ثلث الأمريكيين، على سبيل المثال، يؤدون التمارين التي ينصح بها الخبراء، في حين أن حوالي 40% منهم يعيشون نمطاً حياتياً يتسم بالكسل التام، وجاء في تقرير الجمعية الأمريكية للجراحين، أن هذا الأمر سيؤدي إلى واقع تنتشر فيه البدانة أكثر من انتشار التدخين، الذي يعتبر السبب الرئيسي للوفاة.
والواقع أن جزءاً من أسباب هذه المشكلة يتمثل في أن العديد من البشر يعتبرون ممارسة المشي مسألة شاقة. وفي سبعينات وثمانينات القرن الماضي، عندما أجرى الباحثون دراسات على هذا الموضوع، لم يكن واضحا أن التمارين الرياضية يمكن أن تقي من المرض أبداً. ولإثبات العكس، أجرى الخبراء دراسات لمعرفة التمارين المفيدة، فوجدوا أن المشي يتصدر القائمة.
وبينما لا يزال الخبراء غير قادرين على دحض فوائد التمارين الرياضية القاسية، فإن النتائج الأولية طرحت تساؤلاً مهماً، وهو: هل هناك حد أدنى من النشاط الجسدي للحصول على فوائد صحية كبيرة؟
وخلال السنوات القليلة الماضية أجابت عشرات الدراسات عن هذا السؤال بنعم. فالمشي الرشيق يوفر الفوائد الصحية التي توفرها الرياضة القاسية، مثل الهرولة والايروبيك. ويقول خبراء العلوم الرياضية في جامعة هارفارد: “إذا كنت لا تمارس شيئا، ثم بدأت بأداء القليل من التمارين، فسوف تحصل على القليل من الفوائد، ولكن مع زيادة التمارين فإنك ستلاحظ بعض الفوائد الإضافية”.
ولأن المشي يؤثر في الجسم بطرق عديدة في آن واحد، فإنه من الصعب تحديد سبب فوائده بالنسبة للجسم بشكل دقيق. ولكن الكثير من الأدلة التي تم الحصول عليها حتى الآن تشير إلى ضرورة ممارسة المشي. وهناك العديد من المجالات التي تمكن العلماء من تحديد فوائد المشي فيها، من بينها:
أمراض القلب
من المعروف أن الهرولة مفيدة للقلب وهذا أمر منطقي، فالقلب عضلة قبل كل شيء، وبالتالي فإن أي شيء من شأنه أن يسرع تدفق الدم عبر العضلة، سيكون مفيدا في الحفاظ على لياقتها. ولكن المشي المنتظم يفيد القلب بطرق أخرى أيضاً، فهو يساعد في تخفيض مستوى ضغط الدم، الأمر الذي يقلل من مستوى التوتر في الشرايين.
وبالإضافة إلى ذلك، يعزز المشي الرشيق كمية الكوليسترول “إتش دي إل” المعروف باسم الكوليسترول الجيد في الدم، كما يبدو أنه يخفض مستوى لزوجة الدم، ما يعني أنه يقلل من احتمالات تشكل الخثرات الدموية. وجميع هذه الأشياء تسهم في خفض احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
السكتات الدماغية
تأثير المشي في احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية لم يكن واضحا حتى وقت قريب، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص النشيطين أقل تعرضا للإصابة بالسكتات الدماغية، وبالأخص السكتات الناجمة عن قيام خثرة دموية بوقف تدفق الدم إلى الدماغ، في حين لم تشر دراسات أخرى إلى أي فائدة للمشي على هذا الصعيد.
ولكن خلال العامين الماضيين، رجحت كفة فوائد المشي في هذا الشأن من خلال واحدة من أكبر الدراسات التي خصصت لمناقشة هذا الأمر.
فمن خلال دراسة تحليلية للعادات الصحية التي اتبعها 70 ألف ممرض وممرضة على مدى 15 سنة، وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة، أن الذين كانوا أكثر اهتماما في ممارسة رياضة المشي ( أي الذين كانوا يمشون لمدة 20 ساعة أو اكثر في الأسبوع) تمكنوا من خفض احتمالات إصابتهم بالسكتات الدماغية الناجمة عن الخثرات الدموية بنسبة 40%.
المحافظة على الوزن
من المعروف انه كلما تقدم الإنسان في العمر، صعب عليه المحافظة على وزنه فقط من خلال تنظيم الطعام. ويقول الخبراء إن المشي الرشيق لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا لا يخلص المرء من بضعة مئات من السعرات الحرارية فحسب، بل إنه أيضا يعزز عملية الأيض لبقية اليوم الأمر الذي يوفر لك فرصة أفضل لكسب المعركة ضد السمنة.
خسارة الوزن الزائد:
يعتبر الخبراء المشي وسيلة مهمة للتخلص من شحوم الجسم، على الرغم من أن معظم البشر يجدون أن عليهم ممارسة المشي لمدة ساعة يوميا، على الأقل، لكي يتمكنوا من خسارة جزء من وزنهم.
والواقع أن الجسم لا يبدأ بحرق الشحوم إلا بعد مرور 30 دقيقة من المشي. وأما المبالغة في ممارسة الرياضية القاسية، فقد يكون لها تأثير عكسي في الجسم، من خلال التأثير في قدرته على سحب الطاقة من الخلايا الدهنية. ويمكن الحفاظ على خسارة الوزن التي تم تحقيقها من خلال إدراج المشي خلال النشاطات اليومية الروتينية.
السكري
حصل الخبراء، من خلال دراستين أجريتا في العام الماضي، على أدلة قوية تشير إلى أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا يمكن أن يؤجل الإصابة بالسكري نوع ،2 أو حتى من تطوره عند الذين يعانون من زيادة في الوزن، والذين بدأت أجسامهم تعاني من مشاكل في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. وبالفعل تم إنهاء إحدى الدراستين التي كان يرعاها المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الكلى والجهاز الهضمي، بعد أن تبين أن فعالية البرنامج الرياضي المتبع بلغت ضعف فعالية بعض عقاقير الوقاية من السكري. وقد تجلت أفضل النتائج خلال الدراستين، في الأشخاص الذين فقدوا 5% من الوزن الذي بدأوا به. بيد أن الدراسة الثانية التي جرت في فنلندا أظهرت أن المشي له، على الأقل، بعض التأثيرات الإيجابية في الذين لم يخسروا من وزنهم.
هشاشة العظام
لا تقتصر فائدة المشي على تقوية العضلات فحسب، بل بناء العظام الملتصقة بها. وقد أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن المشي بانتظام في العشرينات من العمر، يقللن من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام في السبعينات من العمر بنسبة 30%.
التهاب المفاصل:
تشير الإحصاءات إلى أن ما يزيد على ثلاثة ملايين شخص في أمريكا، على سبيل المثال، يعانون من التهاب مفاصل الركبتين.
ويقول الخبراء إن المشي يقلل من الألم في المفاصل من خلال تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، كما أن المشي في أحواض السباحة أو رفع الأوزان الخفيفة برفق يساعد في هذه الحالة أيضاً.
الاكتئاب
يمثل المشي السريع حول المبنى إحدى الطرق التي يمكن أن تمنح الشخص مزاجا جديدا، ولكن هل لممارسة المشي في إطار برنامج منظم، أي تأثير في الاكتئاب الإكلينيكي؟
هناك أدلة جديدة تشير إلى أن هذا الأمر ممكن. صحيح أن مضادات الاكتئاب تعمل بشكل أسرع على تبديد الاكتئاب الحاد، ولكن هناك دراسة واحدة على الأقل، أظهرت انه بعد 10 أشهر، كان المرضى المصابون باكتئاب، الذين بدأوا بممارسة المشي، بدلاً من تناول مضادات الاكتئاب، أقل عرضة للإرتكاس، مقارنة بالذين تناولوا المضادات فقط.
السرطان
برزت خلال العام الماضي مجموعة من الأدلة المثيرة تشير إلى أن المشي يمكن أن يساعد في خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم، ربما لأن المشي يساعد الفضلات على التحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء. بيد أن المسألة تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
ومما لاشك فيه أن المشي لن يشفي من كل الأمراض التي تصيب الإنسان، ولا شيء يتحقق بين ليلة وضحاها.
ويقول الدكتور ديفيد كروب، من جامعة هاواي: “يجب ألا يعتقد الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام من قبل، بأنهم سوف يحلون جميع مشاكلهم بالمشي، ولكن بإمكانهم أن يفكروا بأن المشي المنتظم يمكن أن يقدم لهم فوائد كبيرة عندما يتقدمون في العمر”.
وعندما تكون مستعدا للبدء في برنامج المشي المنتظم، يتوجب عليك مراعاة بعض النقاط المهمة من أجل الحصول على أفضل النتائج المرجوة، ومن بينها:
* أولاً، يجب الانتباه إلى الحذاء، فإذا كنت من محبي الجري، فقد تكون بحاجة إلى حذاء جديد، فالعداء يهبط على الأرض على الكعبين، ولهذا نرى أن حذاء الجري يمتلك بطانة سميكة في أسفله، ولكن إذا كنت من محبي المشي، لا بد من توفر حيز كاف في مقدمة الحذاء للسماح لمقدمة القدم بالتمدد براحة.
* ثانياً، يتوجب على ممارس الرياضة أن يحتفظ بسجل لنشاطاته، لتسجيل المسافة التي قطعها، على سبيل المثال، والمدة الزمنية، فليس هناك أهم من تسجيل التطورات التي حققتها من أجل الحفاظ على الدافعية.
* ثالثاً، على الشخص أن يحضر نفسه بشكل صحيح، فالطريق الأفضل لتجنب الإصابة بألم العضلات هو البدء ببطء، مع القيام ببعض الحركات البسيطة لإكساب العضلات بعض المرونة، أو ما يمكن تسميته “تمارين التحمية” والقيام ببعض تمارين التهدئة قبل التوقف.
وأخيراً، على المرء أن يضع خطة واقعية، فالبعض يرى أن المشي في أوقات محددة أفضل لهم، والبعض الآخر يفضل أن يركن سيارته على بعد بضع بنايات من المكان المقصود، ليقطع المسافة المتبقية مشيا، وهناك من يفضل صعود السلالم بدلا من استخدام المصعد، أو استغلال فترة الاستراحة من العمل في المشي، بدلا من التوجه إلى الكافيتريا لتناول كوب من القهوة. والأهم من ذلك، علينا أن نضع في بالنا دائما أنه ليس مطلوبا منا الفوز بسباق للحصول على صحة جيدة.
ان المشي ليس التمرين الرياضي الوحيد الذي يشجع على ممارسته العلماء، بل إن أعدادا متنامية من خبراء الفيسيولوجيا ينصحون الأشخاص في أعمار محددة بممارسة رياضة الأوزن، على الرغم من أنهم يفضلون إطلاق اسم “تمرين القوة” أو “تمرين المقاومة” عليها، لتجنب ربطها مع رياضة رفع الأثقال.
ولكن مهما اختلفت التسمية، فإن الفوائد التي يحصل عليها ممارسها حقيقية.
فقد تبين أن العديد من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة، مثل هشاشة العظام، وقصور التوازن، وزيادة الوزن، لها علاقة بفقدان الكتلة العضلية أكثر من علاقتها بمرور السنين.
ومن خلال برنامج منتظم للتدريب على رفع الأثقال، يمكن للمرء أن يستعيد العديد من القدرات، من دون تحويل نفسه إلى بطل من الأبطال الذين يظهرون على أغلفة المجلات، إلا إذا كان يرغب هو شخصيا في ذلك. وفوائد هذا التدريب عديدة منها:
ان العضلات القوية تقود إلى عظام قوية، تمنع بدورها تطور هشاشة العظام.
وقد أشارت الدراسات إلى انه حتى الأشخاص الذين بلغوا التسعين من العمر، يمكن أن يصبحوا اكثر ثقة بأنفسهم، علاوة على أنهم يصبحون أقل عرضة للسقوط، وإيذاء أنفسهم بعد الخضوع لبرنامج تمارين القوة.
تشغل الخلايا العضلية حيزا أقل وتستخدم طاقة اكبر مقارنة بالخلايا الدهنية، فالعضلات المبنية جيدا تحرق السعرات الزائدة حتى خارج أوقات التمرين، إضافة إلى أنها تجعلك تبدو نحيلا.
كما ان العضلات تساعد الجسم في استخدام جلوكوز الدم بشكل أفضل، الأمر الذي يخفض احتمالات الإصابة بالسكري نوع 2.
الأمكنة المناسبة للمشي
من مميزات المشي إمكانية ممارسته في أي مكان ولكن يجب اختيار المكان المناسب لذلك. ومن المهم ايضا مراعاة عوامل الأمن والسلامة عند اختيار مكان المشي.
وهنا بعض الأمثلة على أماكن المشي:
* المضمار الخاص بالجري كالذي يوجد في المراكز الرياضية الكبرى وحول ملاعب كرة القدم، ويكون مصنوعا في العادة من مواد تقلل من صدمات الأرض على الجسم إضافة إلى أنه يمتاز بالتخطيط ومسافته معروفة 400 متر.
* المشي داخل الأماكن المغلقة مثل الصالات الرياضية أو الأسواق الكبرى رغم كونه مملا للبعض، إلا أنه قد يكون الخيار الأمثل للمناطق ذات الأجواء الحارة مع ملاحظة تغيير اتجاه المشي يوميا منعا للملل.
* المشي على السير المتحرك قد لا يفرق عن غيره سوى في صغر الحيز المستخدم والقدرة على التحكم في الوقت، المسافة، السرعة وربما يحتاج الفرد إلى مساعدة خبير في المجال الرياضي للحصول على أفضل المواصفات وبأسعار مناسبة.
* المشي على الإسفلت، تجب مراعاة اختيار الحذاء المناسب بسبب قساوة السطح كما أن الإسفلت عادة ما يكون أكثر حرارة من الأسطح الأخرى وبالتالي يشعر الممارس بحرارة أكثر في القدمين.
* المشي في الطرقات المرتفعة والمتعرجة قد يساعد على حرق سعرات أكثر لكن قد يتسبب في تحميل أكثر على المفاصل والعظام.
كيف تمشي؟
المشي كرياضة لاكتساب الصحة يحتاج إلى بعض الاستعدادات لذا يجب التعرف إلى قواعد المشي لاستخدامها كرياضة.
* في البداية يجب أن تمشي بخطوة مريحة بصورة طبيعية وإيقاع منتظم. اترك ذراعيك يتأرجحان بحرية واسترخاء (دون تصلب)، اجعل قامتك منتصبة ورأسك مرتفعاً لأعلى، أخط للأمام بحيث تقابل الأرض بكعب القدم أولا ثم كل القدم إلى أن تصعد على مشط القدم.
* بعد المشي لعدة أسابيع فإن عضلاتك سوف تنمو وتتحسن وتتواءم مع المشي، كما سيتحسن تنفسك وسوف تزداد مسافة مشيك قليلا يوما بعد يوم بعد أن تصبح في حالة جيدة بعد فترة من التدريب يمكنك زيادة سرعة خطوات المشي.
* إن الهدف هو أن تتنفس بسرعة وبعمق أكثر من تنفسك أثناء الراحة، لذا تأكد أن تكون سرعة المشي مناسبة لك ولحالتك الشخصية، ولكنها يجب أن تصل إلى درجة تتحدى قدرة جهازك الدوري التنفسي.
* إن المشي رياضة يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان؛ فمارسها وشجع أولادك وأسرتك على ممارستها معك فهي تضمن لك الصحة والرشاقة مما ينعكس على حياتك إيجابيا فلا تبخل على نفسك بها وابدأ من اليوم.
رياضات مساعدة للمشي
قد تصاب بالملل من المشي فتتركه، لذا ينصح بممارسة بعض الرياضات المساعدة للمشي مثل:
* ركوب الدراجات (ويشمل كذلك الدراجات الثابتة داخل المنزل) والركض (يشمل كذلك أجهزة الركض المنزلية).
* السباحة (من أفضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل وعضلات الجسم).
* نط الحبل (من الرياضات التي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات وغير مكلفة مادياً وهي تساعد على حدوث توافق عضلي عصبي).
* رياضات الهواء الطلق (الأيروبك) تعتبر من أفضل الرياضات كما أنها لا تحتاج إلى تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل المنزل وخارجه.
* أجهزة اللياقة البدنية المنزلية (تجب مراعاة اختيار الأجهزة التي تقوم بتحريك أكبر عدد من العضلات