بعد ان قمنا بفترة تأهيلية جيدة لجميع عضلات الجسم، سنقوم معكم في الفترة القادمة بالدخول معكم في كيفية تقوية كل عضلة على حدى بالأوزان، وهذه المرحلة مهمة للغاية لأنها هي المرحلة الفعلية التي توجه كل المجهود التدريبي لتقوية جزء بسيط من الجسم. اليوم نبدأ ببعض التدريبات التي تعمل على تقوية عضلات الكتفين ب3 دقائق فقط وبعض العضلات الصغيرة التي تحيط بها من كل الجهات والتي تشمل الظهر والذراعان. بعد موقع كوورة بريس يرصد لكم بعض التمارين التي تقوي عضلات الكتفين بالأوزان... (تستخدم الأوزان الخفيفة) 1- التدريب الأول في الفيديو... من وضع الوقوف مع ثني الركبتين قم بالنزول لحمل البار الذي يحمل الثقل، بمسافة مناسبة وأوسع من عرض الكتفين، ابدأ بشد جسمك الى أعلى مع الاستقامة الكاملة لليدين حتى استقامة الجسم تماما،قم بالرجوع الى وضع البداية مرة اخرى، كرر هذا التمرين من 8 الى 10 مرات (هذا التمرين يقوي العضلات المحيطة بالكتف كعضلات الظهر والذراعان بالإضافة الى عضلات الرجلين وينصح باستخدام الحزام الداعم للظهر) 2 - التمرين الثاني في الفيديو... قم بحمل اثنين من الأثقال في كلتا يديك (دمبلز)، ثم إبدأ بحملهما بجانب الرأس، قم بدفع الدمبلز الى أعلى حتى يتلامسا فوق الرأس وحتى استقامة الذراعين, كرر هذا التمرين من 8 الى 10 مرات (هذا التمرين يقوي عضلات الكتفين). 3- التمرين الثالث في الفيديو... تمرين شد العارضة او العقلة على ان تكون قبضة اليدين الى الداخل، كرر هذا التمرين أكثر من 5 مرات ولا تزيد عن 10 (هذا التمرين يفيد إطالة عضلات الذراعين والظهر والكتف والصدر مع تقويتها في نفس الوقت) ملاحظة هامة: * تكون كيفية عمل هذا التمرين بنظام المحطات، أي تقوم بعمل كل تمرين مجموعة واحدة ثم تنتقل الى التمرين التالي له وهكذا.. على ان تقوم بثلاث دورات على المحطات وبنفس الترتيب كل مرة. * يجب الحفاظ على فترات الراحة بين كل مجموعة بألا تزيد عن 10 ثواني لتأثيرها على فعالية هذا التدريب. * يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي ألام في عظام أو عضلات الجسم تمنعك من ممارسة الرياضة قبل البدء في هذا النوع من التدريبات.
