تمارين رياضية هامة للحامل

تمارين لليونة الظهر والكتفين خلال الحمل.
يزداد الضغط الواقع على العمود الفقري مع تقدم أشهر الحمل، وغالبا ما تشكو الحوامل من آلام مبرحة في وسط العمود الفقري الى درجة تعجز معها عن اداء ابسط واجباتها المنزلية، ولاستعادة قدر معقول من لياقة الظهر يمكن سيدتي الجلوس على الركبتين امام الاريكة، واسناد المرفقين عليها، وعند استقرار هذا الوضع يمكن تقويس الظهر الى الاسفل ومن ثم الى الاعلى . ويمكن تكرار هذه الحركات ثماني مرات والمبادلة بين الشهيق والزفير بشكل عميق .

تمارين للحوض والفخذين خلال الحمل.
اجلسي على حافة الاريكة على ان تكون القدمان متباعدتين حيث يكون الوضع مريحا للبطن، واسندي ظهرك براحة تامة الى الخلف، وبعد الاسترخاء التام والتنفس بعمق، اعتمدي على عضلات البطن للجلوس باستقامة من دون استخدام اليدين، وحتى يستفيد الجزء السفلي من جسمك من هذا التمرين ارتكزي على القدمين للنهوض، ويمكنك العودة الى وضع البداية بإتباع الخطوات نفسها، وذلك بالارتكاز على القدمين للجلوس، والاعتماد على عضلات البطن لإسناد الظهر على الاريكة.

تمارين للصدر والذراعين خلال الحمل.
لأداء هذا التمرين بإتقان يجب عليك سيدتي الاستعانة بجسم خفيف مثل وسادة متوسطة الحجم، احملي الوسادة وارفعيها الى مستوى الصدر، ثم قفي باستقامة، وباعدي بين الرجلين حتى تتاح لك الحركة يمينا ويسارا بلطف لتليين الجذع والذراعين والصدر.

تمارين للجذع خلال الحمل.
في وضع الجلوس التام، قومي بثني الركبتين الى احد الجانبين، انظري الى الجانب المعاكس، وتنفسي بعمق مع الضغط على الجذع، وبعد اداء هذه الحركة ثماني مرات ، يمكن التبديل مع الجانب الاخر.

تمرين التناسق العام خلال الحمل.
جاء هذا التمرين متأخرا لأنه يحتاج الى جهد اضافي، و ذلك وبعد اداء التمرينات الاربعة السابقة، يكون جسمك مستعدا لذلك .. وفي البداية قفي باستقامة وتنفسي بعمق، وباعدي بين القدمين على ان تكون المسافة الفاصلة بينهما اوسع من مستوى الحوض، وعند التأكد من الاستعداد يمكن انزال الجذع بلطف وبشكل مستقيم، الى ان تلامس اطراف الاصابع الأرض على ان تشكل كل ركبة زاوية قائمة .

عملية الاسترخاء من اهم الخطوات بعد القيام بالتمارين.
بعد الانتهاء من هذه التمرينات قد تشعرين بالقليل من التعب، ويظهر ذلك من خلال زيادة نبض القلب ومعدل التنفس، لذلك استلقي على جانبك فوق الاريكة وتنفسي بهدوء، وحتى يعود المعدل الطبيعي لضخ الدم الى الدماغ، ارفعي احدى الساقين الى الاعلى بزاوية قدرها 45 درجة لمدة 15 ثانية، قبل النزول بها الى الاسفل نحو الارض.