كم مقدار السكر الطبيعي الذي يمكن استهلاكه في اليوم؟

هناك نوعان رئيسيان من السكر: الطبيعي والمُضَاف. تتم إضافة السكر للأطعمة المصنّعة عادة، مثل المخبوزات، وحبوب الإفطار، والصلصات. بينما يوجد السكر الطبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
ينبغي ألا تتجاوز كمية السكر المضاف التي يستهلكها الرجل ما يعادل 150 سعرة حرارية في اليوم، والمرأة 100 سعرة حرارية
يحتوي الكوب الواحد من التوت على 15 غراماً من السكر الطبيعي، أما حبة الكمثرى متوسطة الحجم فتحتوي على 17 غراماً
المبادئ الأساسية. هناك توصيات باتباع مبادئ أساسية فيما يتعلق باستهلاك السكر الطبيعي توصي بها إدارة الأدوية والأغذية الأمريكية. تتضمن هذه التوصيات كمية الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان التي يمكن للإنسان استهلاكها في اليوم ضمن الحدود الصحية.
تختلف هذه المبادي حسب أهدافك التغذوية، هناك من يهدف إلى تخفيف الوزن، أو إلى تقليل الدهون حماية للقلب والشرايين، أو خوفاً من زيادة الدهون الثلاثية؛ في هذه الحالة مثلاً عليك استهلاك المزيد من البروكلي والتوت بدلاً من العنب والزبيب والذرة.
بشكل عام في حال كان الهدف إنقاص الوزن، أو تفادي مضاعفات حالة صحية ينبغي ألا تتجاوز كمية السكر المضاف التي يستهلكها الرجل ما يعادل 150 سعرة حرارية في اليوم، والمرأة 100 سعرة حرارية. أما استهلاك السكر الطبيعي فهو كالتالي:
الفواكه. الاستهلاك العادي من السكر الطبيعي للإنسان البالغ هو كوب ونصف إلى كوبين من الفواكه، أو كوب من العصير الطبيعي ونصف كوب من الفواكه المجفّفة.
يحتوي الكوب الواحد من التوت مثلاً على 15 غراماً من السكر الطبيعي، أما حبة الكمثرى متوسطة الحجم فتحتوي على 17 غراماً من السكر الطبيعي، وهما نوعان من الفواكه مناسبان لمن يرغب في استهلاك مقدار كوب ونصف من الفاكهة، أو قليل من السكر الطبيعي في اليوم.
تحتوي الفواكه المجففة والعصائر على كميات أكبر من السكر الطبيعي. يحتوي كوب العصير الطبيعي على حوالي 21 غراماً من السكر الطبيعي، بينما يحتوي نصف كوب من الفواكه المجفّفة على 43 غراماً من السكر الطبيعي.
الخضروات. تحتاج المرأة إلى استهلاك كوبين إلى كوبين ونصف من الخضروات يومياً. ويحتاج الرجل إلى استهلاك كوبين ونصف إلى 3 أكواب من الخضروات.
إذا كنت تهدف إلى تقليل السكر الطبيعي عليك اختيار الحد الأدنى من الاستهلاك، وهو كوبين من الخضروات للمرأة، وكوبين ونصف من الخضروات للرجل.
بعض الخضروات غنية بالسكر، فكوب الجزر يحتوي على أكثر من 6 غرامات من السكر الطبيعي، بينما يحتوي كوب البروكلي على غرامين من السكر. كذلك العصائر، يحتوي كوب عصير الطماطم (البندورة) على 8.65 غرامات من السكر الطبيعي، بينما يحتوي كوبان من عصير السبانخ على 0.26 غراماً من السكر.
الحليب ومنتجاته. يحتاج الشخص البالغ (رجل أو امرأة) إلى ما يعادل 3 أكواب من منتجات الحليب يومياً. يحتوي كوب الحليب (دسم 2 بالمائة) على 12.18 غراماً من السكر الطبيعي، بينما يحتوي كوب اللبن الزبادي المضاف إليه فواكه على 46.55 غراماً من السكر الطبيعي. أما حصة الجبن الموزاريلا فتحتوي على كمية ضئيلة من السكر الطبيعي هي ربع غرام.