هل الخبز سام للتخسيس؟

هوية بريس – الجزيرة
تحذر بعض عمليات التخسيس (الروجيم) من الخبز، وتقول إنه يؤدي إلى زيادة الوزن وإنه مثل السم بالنسبة لمن يريد خفض وزنه، وقد تحرم مثل هذه العمليات متبعها من الخبز تماما وتحرمه عليه، فهل هذا الكلام صحيح؟
بداية فإن الخبز ينتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، وتحتوي الشريحة الواحدة منه التي تزن أونصة واحدة (28 غراما) حوالي 76 سعرا حراريا.
وإذا كان الخبز أسمر (من الحبوب الكاملة) فإن الشريحة الواحدة تحتوي عموما على غرامين من الألياف، أما الأبيض فتحتوي الشريحة على أقل من غرام واحد من الألياف.
وبالرغم من سمعته السيئة، فإن الخبز -وغيره من الكربوهيدرات- ضروري للصحة، فهي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فخلال الهضم يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها بمجرى الدم في صورة غلوكوز، والذي يدخل إلى الخلايا بمساعدة الإنسولين.
ويستخدم الجسم الغلوكوز للحصول على الطاقة لجميع الأنشطة الخلوية وعمليات البناء الداخلية، والأنشطة الحركية والتنفس وغيرها.
وتشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة مثل الخبز الأسمر تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما قد تحمي الألياف أيضًا من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني. والألياف ضرورية للوقاية من الإمساك، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع مما يساعد في التحكم بالوزن أو خفضه.
وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لذلك إذا اتبع الشخص نظاما غذائيا مكونا من 2000 سعر حراري يوميا فيجب أن تكون 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، وهذا يعني ما بين 225 و325 غراما من الكربوهيدرات في اليوم.
وهذه الكربوهيدرات تشمل الخبز ومنتجات أخرى مثل المعكرونة والأرز والفريكة والكسكسي والبرغل، وأيضا المعجنات والبسكويت والكيك.
غذاء جيد
ولذلك فإن الخبز غذاء جيد ومصدر للطاقة، ومن الخطأ اعتباره مضرا، ولكن يجب التركيز على الخبز الأسمر، وتناول كمية معتدلة منه وضمن حاجة الشخص من السعرات الحرارية اليومية.
وهنا يجب التأكيد أنه لا فرق بين الخبز الأبيض والأسمر من حيث السعرات الحرارية، ولكن الفرق في المحتوى من الألياف الغذائية، فالأسمر يحتوي كمية أكبر، ويساعد على الشعور بالشبع أكثر من الأبيض.
ولتناول الخبز بطريقة صحية والاستفادة منه ننصحك بالتالي:
تناول الخبز الأسمر.
ابتعد عن المعجنات والكروسان، إذ أنها عالية السعرات الحرارية، كما أنه قد تضاف لها حشوات غنية بالسكر والدهون.
من أجل حمية مكونة من 2000 سعر حراري، مبدئيا يمكنك تناول 6 حصص من الخبز يوميا، يعني 6 قطع كل واحدة وزنها 28 غراما. شريطة أن يتم خصمها من مجموع الكربوهيدرات التي ستأكلها مثل المعكرونة والأرز.
إذا أردت زيادة كمية الخبز فعليك أن تقلل من الكربوهيدرات الأخرى.
انتبه إلى الخبز الشعبي أو البلدي، فمثلا قد يكون وزن الرغيف الواحد من الشعبي المعروف في كثير من البلدان العربية 400 غرام أي أنه يساوي قرابة 14-18 حصة من الخبز.
يمكنك فقدان الوزن وأنت تتناول الخبز، ولكن شريطة أن يكون ما تأكله محسوبا ضمن مخصصاتك من السعرات الحرارية.
شريحة الخبز الواحدة تساوي حصة، لذلك فإن الشطيرة تحوي حصتين من الخبز، بالإضافة إلى السعرات من الحشوة بين شريحتي الخبز.
إذا أردت تغميس الخبز فقلل حجم قطعة الخبز، وأيضا احرص أن تكون ما تغمسه صحيا قليل السعرات الحرارية، مثلا أن تغمس الخبز باللبن قليل الدسم أفضل من تغميسه بالمربى والزبدة.