أصبحنا، معظمنا، نأكل ونشرب السكر أكثر من أي وقت مضى، لأنه يضاف إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات. ولكن إضافة السكر قد تكون أحد العوامل في زيادة البدانة وفي غيرها من المشاكل الصحية. هل يعني ذلك أنه بإمكانك أو ينبغي عليك تجنب جميع أنواع السكر؟ ليس بالضرورة، فالسكر موجود بشكل طبيعي في بعض الأغذية الصحية، ولكنْ في غيرها من الأطعمة والمشروبات، وخصوصا المشروبات الغازية المحلاة، قد تكون نسبة السكر المضافة مرتفعة، مع انخفاض في القيمة الغذائية. وليست إضافة السكر مجرد زيادة من السعرات الحرارية إلى حميتك الغذائية فقط، وإنما تمهد الطريق لمشاكل صحية محتمَلة. أنت بحاجة إلى معرفة المزيد عن السكر المضاف، بما في ذلك أنواع السكر المضافة، أين تتواجد بشكل شائع؟ وكيف يمكنك خفض نسبة السكر المضافة في النظام الغذائي الخاص بك؟ عندما تعرف المزيد عن السكر المضاف، يمكنك أن تكون أقل استعمالا له، وربما أكثر صحة أيضا.
لماذا يضاف السكر إلى الكثير من الأطعمة؟ كل السكر، سواء كان طبيعيا أو مصنعا، هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة. السكر متوافر، طبيعيا، في بعض الأغذية غير المصنَّعة التي هي من أساسيات النظام الغذائي الصحي، مثل الفواكه والخضر والحليب وبعض الحبوب. تضاف أشكال مختلفة من السكريات المصنعة والشراب المحلي إلى الأغذية والمشروبات، خصوصا المشروبات الغازية التي تعرف باسم «السكر المضاف». وفي الوقت الذي ليست للسكر المضاف أي قيمة غذائية، فإنه يخدم الكثير من الوظائف في مجال التصنيع الغذائي، منها أنه: - يعزز النكهة، - يعطي المواد المخبوزة الملمس واللون، - يساعد في الحفاظ على المواد الغذائية، مثل المربيات والهلام، - وقود التخمر، التي تنتج الكحول، وبذلك يجعل الخبز يكبر في حجمه ويرتفع، - يكون بمثابة عامل مكبر في المخبوزات والمثلجات، - يعادل الحموضة في الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم. في بعض الحالات، قد تكون إضافة كمية قليلة من السكر مفيدة. على سبيل المثال، يمكن إضافة كمية قليلة من السكر إلى حبوب الإفطار الصحية وإلى منتجات الألبان مخفضة الدهون، مما يجعلها خيارات صحية أكثر جاذبية للأطفا. لماذا تشكل إضافة السكر خطورة؟ إضافة السكر بكميات قليلة قد لا تسبب مشكلة، ولكنْ ليست هناك فائدة صحية لاستهلاك أي كمية من السكر المضاف. إن إضافة الكثير من السكر، وفي بعض الحالات السكر المتواجد بشكل طبيعي، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل: - تسوس الأسنان: جميع أشكال السكر تعزز تسوس الأسنان عن طريق إتاحة الفرصة للبكتيريا بالنمو، وكلما كنت مداوما على تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة والمشروبات، سواء كانت تحوي السكر الطبيعي أو السكر المضاف، كلما كنت عرضة أكبر لحدوث تجاويف في أسنانك، لاسيما إذا لم تكن ممن يمارسون عادات جيدة لنظافة الفم. - سوء التغذية: إذا كنت تملأ معدتك بالأطعمة المضاف إليها السكر، فإنك بذلك تبخل على نفسك بالأطعمة المغذية، مما يعني أنك يمكن أن تفوت العناصر الغذائية المهمة من الفيتامينات والمعادن. تلعب الصودا العادية دورا كبيرا بهذا الخصوص، فمن السهل أن تملأ بطنك بالمشروبات الغازية المحلاة وتتخطى الحليب منزوع الدسم وحتى المياه، مما يمنحك الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة، والتي ليست لها قيمة غذائية. - زيادة الوزن: عادة لا يوجد سبب واحد لفرط الوزن والسمنة، ولكن السكر المضاف من المحتمَل أن يفاقم هذه المشكلة. أحد الأسباب هو أن إضافة السكر تساعد على جعل مذاق الأطعمة أفضل، وهذا قد يشجعك علي مواصلة الأكل حتى عندما لا تحتاج إليه أو لا تشعر بالجوع فعلا. يحتوي السكر على كمية من الطاقة الكثيفة، وهذا يعني كمية قليلة من الطعام أو الشراب المضاف إليها السكر، فيها كميات كبيرة من السعرات الحرارية. - زيادة الدهون الثلاثية: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كمية زائدة من السكر المضاف يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ما هي، إذن، كمية السكر المضافة التي يمكن أن تتناولها؟ في الحقيقة، إنها كميات محددة أو واضحة المعالم، ويعتقد خبراء في مجال الصحة أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات مع السكر المضافة هي سعرات كمالية ولست في حاجة إليها، يمكن أن تحصل عليها ولكنهم لا يستحسنون تناولها. السعرات الحرارية الكمالية هي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الحلويات والدهون والكحول التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك فقط إذا كان لديك نقص في السعرات الحرارية، بعد تناول وجبات مغذية في اليوم، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضر والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدهون والبروتينات الخالية من الدهون. إن التوجيهات الغذائية للأمريكيين من وزارة الزراعة في الولاياتالمتحدة، والتي تقدم توصيات بشأن العادات الغذائية الجيدة لتعزيز الصحة والحد من مخاطر الأمراض لا تحدد مقدار السكر المضاف الذي يجب أن تتناوله. ولكن المبادئ التوجيهية تحدد عدد السعرات الحرارية المكملة التي يمكن أن تحصل عليها بناء على عدة عوامل، مثل السن ومستوى النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا استهلكت 2000 سعرة حرارية في اليوم باتباع نظام غذائي صحي، فيمكنك أخذ 267 من تلك السعرات الحرارية المكملة التي يمكن الحصول عليها من الطعام أو المشروبات التي تحتوي على السكر، الدهون الصلبة وعلى الكحول، لذلك فإن النسبة المقترحة للسعرات الحرارية المكملة تعتمد على السعرات الحرارية التي تتناولها. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية فقط من خلال تناولك السعرات الحرارية المكملة، مثلا من خلال تناول وجبة سكرية خفيفة واحدة.
