بالحركة والرياضة حافظ على لياقتك البدنية

عزيزي الرجل .. هل تعلم أن تقوية عضلات البطن وشدها هي دليل على لياقتك البدنية السليمة ؟ نعم إنها حقيقة يؤكدها الأطباء موضحين أن عضلة البطن الأساسيةعزيزي الرجل .. هل تعلم أن تقوية عضلات البطن وشدها هي دليل على لياقتك البدنية السليمة ؟ نعم إنها حقيقة يؤكدها الأطباء موضحين أن عضلة البطن الأساسية تمتد من أسفل الثدي إلى منطقة العانة في الحوض ، وهي المسئولة عن حماية ودعم قوام الظهر وحفظ المعدة من التدلي لأسفل.
ويشير الأطباء إلى أن هناك عضلات مائلة تمتد على جوانب السرة وحولها، وعضلات أفقية تمتد أفقياً حول منطقة الخصر ، فتعرف على هذه العضلات واشعر بشدها أثناء أدائك لتمارين البطن المعروفة ، وتعود على شفط البطن دائماً لأن ذلك يعد تمريناً مفيداً لهذه العضلات أيضاً.
خذ قسطاً من الحركة
ولأن الجلوس المستمر من أكثر الأساليب التي تؤذي الظهر ، ينصحك الأطباء بتفادي الجلوس المستمر لأكثر من 30 دقيقة متتالية ، من خلال التعود على الوقوف والحركة لعمل شيء ما من وقت لآخر أو على الأقل تمديد عضلاتك لإرخائها.
وإن شعرت بالتعب ، فتوقف وارتاح لعدة دقائق في وضع مريح ، واختار القيام بالأمور بشكل مختلف ، كالذهاب للمدير بدلاً عن مكالمته بالهاتف واستخدم الحمام البعيد من مكتبك والدرج بدل المصعد.
ومن المهم عزيزي أن تتعرف على إشارات الألم والتعب لمنطقة أسفل الظهر حتى تبادر بالراحة والعلاج فتتفادى تفاقم المشكلة ، فالألم هو إشارة من أعصابك بأنك تؤدي عملاً خاطئاً ومضراً لظهرك ، ويجب عليك التوقف وتعديل وضعك ، وان استمر الشعور بالألم ، فعليك بالاستلقاء قليلاً مع ممارسة بعض تمارين الظهر البسيطة التي تشعرك بالراحة ، مثل تمرين رفع الحوض أو ميلان الظهر إلى الجانبين .
الاسترخاء يريح ظهرك

ولا تنسي أن الاسترخاء أمر مهم وضروري لك أثناء العمل وذلك لأن الجلوس لفترات طويلة في وضع يعد متصلباً نسبياً ، وينصح هؤلاء بالتعود على تكرار ممارسة تمارين إرخاء وإراحة عضلات الظهر خلال ساعات عملهم.
ويتم ذلك عموماً بشد أو تمديد عضلات الظهر السفلية ومن ثم العلوية " بحركة تشبه تمدد القطة " مع التدرج البطيء في الشد والحفاظ على الشد من 5 إلى 10 ثوان في كل مرة.
ويجب أن تتخلص من الزيادة في الوزن مقارنة بمستوى طولك ، فأي كيلو زائد عن وزنك الطبيعي يزيد من الحمل الذي يتحمله عمودك الفقري، وبخاصة على منطقة فقرات الظهر السفلى التي يقع عليها ارتكاز الجسم ، ولفقدان الوزن الزائد ، بالإضافة للحمية الغذائية يفضل البدء بممارسة الرياضة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً لتقوية عضلات جسمك.
وانتبه أن المقصود بزيادة الوزن هي تلك الناتجة عن تكدس الدهون وليست الزيادة في وزن العضلات عند ممارسي رفع الأثقال ، حيث إن قوة العضلات وزيادة حجمها توفر زيادة في دعم الظهر .
وينصح الخبراء بممارسة التمارين السويدية والمشي ، فهما أسهل وابسط رياضة ، واعلم أن زيادة ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ترافقها زيادة في نشاط الدورة الدموية وتروية أعضائك والعضلات مما يعكس الوضع غير الصحي لجسمك ، ويقلل فرصة الإصابة بألم الظهر ويحسن من قوامك أيضاً.
كافئ نفسك دائماً

وهناك بعض الأمور التي قد تكون تافهة بالنسبة لك لكنها مهمة جداً وتساعدك على الفوز بجسم رائع وصحي ، ومنها : إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك ، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع .
- حدد مواعيد لنفسك ، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.
- ابتعد عن الميزان و لا تجعله هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك ، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون ، وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.
ومكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية : مثل عمل بعض التدليك لجسمك ، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش .
وأخيراً لتنعم بجسم مشدود وعضلات قوية ، يقدم لك الأطباء بعض النصائح المهمة التي تساعدك على اكتساب جسم صحي وسليم :
- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً ، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.
- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام ، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.
- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.
- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.
- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.
- سجل ما تحرزه من تقدم ، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.
- عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.