ألياف غذائية أكثر صحة أوفر

لكي تتمتع بصحة جيدة يحتاج جسمك لعناصر هامة تسمى الألياف ويوميا نحتاج بين 25 و30 غرام لكنه رقم نبتعد عنه كثيرا بسبب نمط التغذية التي نقبل عليها. لذلك حان الوقت للتتدارك الأمر وتقبل على الغذاء الغني بالألياف.
نلتهم شرائح الخبز الأبيض يوميا لكننا نقفز على طبق الخضر ونفضل الأزر الأبيض على مواد مثل العدس والحمص. والنتيجة الحتمية زننا نبتعد كثيرا عن النسبة المطلوبة من الألياف الغذائية الضرورية لصحتنا ككل وليس من أجل تسهيل عمل الأمعاء فقط كما قد يعتقد البعض.
نحتاج يوميا ل 25 أو 30 غرام من الألياف بل إن بعض الاختصاصيين يرفعون النسبة ل40 غراما. بينما في الواقع لا يتناول غالبية الناس سوى 7غرامات. وللأسف ليس هناك حل سحري للمسألة فالمطلوب هو باختصار تناول الخضر والبقوليات والقطنيات لأنها الوحيدة التي حتوي على الألياف. فإذا كنت تتخوف من عدم قدرتك على تحمل هذا النمط الغذائي فإن الحل بسيط عليك فقط أن تبدأ بالتدريج حتى يمكن للأمعاء تحمله.
ويوجد نوعان من الألياف:
ألياف متحللة: توجد في التفاح والإجاص والباذنجان والخرطال والقطاني والتي تشكل نوعا من الهلام داخل الجهاز الهضمي وتتكتل مع الدهون مما يبطئ هضم الكربوهيدرات. وبالتالي يخفض مؤشر السكر في الطعام ويجنبك ارتفاع الانسولين الذي يعاني منه الأشخاص المصابون بالسمنة والسكري من الفئة الثانية.
الألياف غير القابلة للتحلل: توجد في السبانخ والحبوب الكاملة والنخالة والكرومب.. وتقوم بتثبيت الماء في الجهاز الهضمي وتسبب الانتفاخ. والنتيجة الضغط على الأمعاء الغليظة من أجل تسهيل عملية التفريغ.
الياف أكثر
تناول فواكه زكثر مما تفعل عادة ولا تستغن عن القشرة، لا تنس الخضر ايضا والقطاني وحاول تعويض الارز الأبيض الدقيق الأبيض والمعجنات بمثيلاتها من الحبوب الكاملة ..
استعملي نخالة الخرطال أو القمح بطرق مختلفة إما بإضافتها مباشرة فوق الخبز أو ضمن الحساء أو الياغورت وملعقة واحدة ستكون كافية.
ولماذا لا ترش بعضا من مهروش الجوز على طبق السلطة أو اللوز المحمر على قطع السمك أو الفستق مع الارز بالزعفران،، والتين والزبيب والتمر التي تمنح مذاقا متميزا لأطباق السلطة والكومبوت..
إذا كان جسمك لا يتحمل أبدا بعض هذه المواد الغنية بالألياف يمكنك اللجوء لبعض الخدع. قم ببشر خضر السلطة ودعها لمدة ساعة في توابل من ضمنها عصير الحامض يمكن أيضا تتبيل الخضر بالكمون الذي يحد كثيرا من الانتفاخ
اختر الخضر الصديقة للأعماء مثل الخس والقرع والالجزر والبادنجان واللوبيا الخضراء والهيليون..
مترجم عن توب سانتي