خطة رجيم للحامل لتفادي زيادة الوزن

تصيب زيادة الوزن الحامل بالفزع دائمًا، فرغم أنه من المفترض أن تكون هذه الزيادة أمرًا طبيعيًا خلال فترة الحمل، لأنها تُفقد تدريجيًا بعد الولادة ومع الرضاعة، التي تساعد كثيرًا في التخلص من هذا الوزن الزائد، ولكن قد تتعدى هذه الزيادة عند بعض الحوامل النسبة الطبيعية المتوقعة، التي تتراوح ما بين 7 إلى 12 كيلوجرامًا تقريبًا، الناجمة عن وزن الجنين والمشيمة والماء المُحيط بالجنين.
تقع كثير من الحوامل في خطأ تناول كل ما تشتهيه، عملًا منها بمقولة إنها "تأكل لشخصين"، وهو الأمر الذي يدفعها إلى اكتساب وزنٍ زائدٍ، قد يصل في بعض الأحيان إلى 25 كيلوجرامًا، فتجد صعوبةً كبيرةً في إنقاصه مرة أخرى بعد الولادة.
لذلك نقدم نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، لضمان حصولك على جميع العناصر الضرورية، التي تدعم صحتك ونمو جنينك وصحته، والحفاظ على عدم زيادة وزنك عن الحد الطبيعي لزيادة الحمل، لتستعيدي رشاقتك بعد الولادة بسهولة.
اعلمي أولًا أن نوع الطعام الذي تحتاجين إليه أنتِ وجنينك في أثناء الحمل، لا بُد أن يكون طعامًا صحيًا لا يتسبب في زيادة الوزن، لأنه يعتمد على نوع الطعام وليس كميته، بل إن الإكثار من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والنشويات وغيرها من الأطعة عالية السعرات الحرارية والمسببة لزيادة الوزن خلال الحمل، تُصنف ضمن قائمة الأطعمة الممنوعة التي تضر بالحامل أو بالجنين خلال الحمل.
ولا تحتاج الحوامل إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال أشهر الحمل الثلاثة الأولى، وتكتفي فقط بنحو 200 سعرة إضافية يوميًا بين الشهرين الثالث والسابع من الحمل، وخلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، تحتاج الحوامل إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وهو ما يمكن اكتسابه من الأطعمة الصحية أيضًا، مثل: الخضروات والفواكه وكمية معتدلة من البروتينات، دون الاضطرار لتناول كميات إضافية من الدهون أو الحلويات، لأنها لن تمنحك العناصر الغذائية الصحية اللازمة لكِ ولجنينكِ، ولكنها ستزيد من وزنك سريعًا فقط.
والآن، إليكِ نموذج لأحد الأنظمة الغذائية التي تمنحك جميع العناصر الغذائية الضرورية، مقسم إلى 6 وجبات على مدار اليوم، بمعدل وجبة كل 4 ساعات، حتى لا تشعري بالجوع أو تفرطي في تناول الطعام في أوقات الوجبات الأساسية، واحرصي على تناول كميات كافية من المياه لا تقل عن 8 أكواب، وعلى تناول الفيتامينات الخاصة بالحمل وفقًا لاستشارة الطبيب.
أولًا: وجبة الإفطار
طبق كورن فيكس + كوب حليب.
أو
5 ملاعق فول مدمس + بيضة مسلوقة + ربع رغيف أسمر.
أو
قطعة جبن قريش، لأنها غنية بالكالسيوم + قطع طماطم وخيار وفلفل رومي + ربع رغيف أسمر.
ثانيًا: وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
كوب عصير برتقال طازج.
أو حبة فاكهة واحدة.
أو خس أو خيار.
ثالثًا: وجبة الغداء
مقدار كوب من الأرز أو المكرونة + قدر معقول من اللحم المفروم أو السمك أو الدجاج + طبق شوربة صغير + طبق سلطة خضار كبير + تفاحة.
أو
كوب من الأرز + سمكة مشوية كبيرة + طبق سلطة خضار كبير.
أو
قطعة مكرونة بشاميل + ربع فرخة مشوية + طبق سلطة كبير.
أو
شريحتان لحم مشوى + خضروات + سلطة + ربع رغيف بلدي.
أو
5 ملاعق من الأرز + طبق خضار + ربع فرخة مشوية.
رابعًا: وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
قطعة من الكيك الإسفنجي.
أو حفنة من المكسرات النيئة.
أو ثمرة فاكهة.
خامسًا: وجبة العشاء
ساندويتش لبنة + طبق من الخس + بيضة مسلوقة + كوب حليب.
سادسًا: وجبة خفيفة قبل النوم
كوب زبادي + ملعقة عسل + حبة خيار. "إذا كنتِ في شهركِ الأخير من الحمل، يمكنك استبدال العسل بسبع تمرات، ليسهل لكِ عملية الولادة".
أثبتت الدراسات أيضًا أن الرياضة إلى جانب النظام الغذائي الصحي في الحمل، يؤديان إلى زيادة أقل في الوزن، لذلك يجب عليكِ ممارسة التمارين الرياضية الآمنة عليكِ وعلى جنينكِ خلال فترة الحمل، وتحافظ على رشاقتك في نفس الوقت، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا أو تمارين الأيروبيكس الخفيفة أو الرقص، مع مراعاة الابتعاد عن الحركات التي تتطلب القفز أو التغيرات المفاجئة في الاتجاهات.