المائدة الصحية في رمضان.. كيف تكون؟

يشكو الكثير من زيادة أوزانهم خلال شهر رمضان، حيث تزداد بشكل كبير بنهاية الصوم، خاصة النساء، غير مدركين للسبب في ذلك، والذي يكون واضحا بامتلاء سفرة الإفطار بكل ما تشتهيه الأنفس من أكلات متنوعة ودسمة غنية بالدهون، وكثرة الحلويات التي تؤدي بالطبع إلى زيادة الوزن بشكل كبير، فمائدة الطعام الصحية يجب أن تحتوي على طعام متوازن يشتمل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة والسكر بالنسب السليمة والصحية.
تتحمل ربة المنزل مسؤولية تجهيز سفرة طعام متوازن صحي تحتوي على نسبة كبيرة من الخضروات بعيدا عن الأشياء المليئة بالدهون والتي تسبب الكثير من الأمراض، كما يجب عليها إعداد طعام يحتوي على الكربوهيدرات التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة، والتي تتواجد في الشعير والقمح والفاصولياء والعدس، كذلك تناول الفاكهة والخبز والحبوب ومشتقات الألبان التي تقلل من حدة العطش، والأطعمة الغنية بالألياف مثل البطاطس غير المقشرة والفاصولياء الخضراء والحبوب والقمح الكامل، أما وجبة السحور فيجب أن تكون وجبة معتدلة تقدم الطاقة للجسم لزيادة ساعات الصوم وتقلل من الشعور بالعطش، مع الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الماء في السحور، لأن الكلى تطرد المياه التي لا يحتاجها الجسم، وبالتالي لا نستفيد منها.
د. إبراهيم بدوي،أستاذ التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة يوضح، أنه لابد أن تحتوي المائدة في رمضان على الخضروات والفاكهة لاحتوائهما على نسب عالية من الماء الذي يحتاجه الجسم خلال اليوم، والأملاح والفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة مع زيادة ساعات الصيام، ناصحا بالابتعاد عن ملح الطعام من على المائدة والمخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات، لأنها إلى جانب الأضرار التي تسببها للشخص تزيد من الإحساس بالعطش، كذلك الابتعاد عن تناول الأطعمة الدسمة لمنع حدوث تلبك معوي وتخمة، والمحافظة على مستوى الدهون في الجسم، والتقليل من تناول الحلويات مثل الكنافة والبقلاوة والبسبوسة لأنها تزيد من الإحساس بالعطش، بالإضافة إلى زيادة الوزن.
وينصح بدوي بضرورة الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الإفطار والسحور، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة نوع من أنواع الرياضة والنشاط الحركي خاصة بعد الإفطار بحوالي ساعة، والحرص على تأدية صلاة التراويح، لأنها تساعد في عملية الهضم، وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم، مشيرا إلى أنه لابد من الحرص على عدم الشبع خلال وجبة الإفطار حتى لا يصاب الفرد بالتخمة، ولكي يترك مجالا لتناول وجبات خفيفة ما بين الإفطار والسحور، ومضغ الطعام بطريقة جيدة لتنشيط عملية الهضم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الهضم وآلام في المعدة.
ويشدد بدوي على أهمية تأخير وجبة السحور، حتى يشعر الإنسان بالشبع خلال فترة الصيام، والإكثار من تناول العصائر الطبيعية والمياه بين وجبتي الإفطار والسحور، وتجنب العصائر المحلاة لمنع زيادة العطش، لافتا إلى أن الفرد يحتاج ما بين 2 إلى 3 لتر يوميا من المياه، بالإضافة إلى العصائر والألبان.
كما يشير د. مصطفى ساري، استشاري الريجيم والعلاج الطبيعي، إلى أنه على الفرد أن يتبع نظاما غذائيا صحيا خلال فترة رمضان، ويجب أن تحتوي مائدة الطعام على غذاء صحي غني بالفيتامينات، ويمد الجسم بالطاقة ولا يصيب الفرد بالأمراض الصحية. ولنظام غذائي صحي يجب تناول كوب من الماء قبل الأكل وبعده، تناول أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار والسحور، والمشي لمدة خمس دقائق بعد تناول أي طعام، ممنوع أخذ الوزن إلا في نهاية كل أسبوع، وطالما لا تريد تحديد الكميات يمكنك الأكل حتى الإحساس بالشبع، كما يمكن إضافة ملعقة واحدة من الحليب المنزوع الدسم مرة واحدة يوميا على الشاي أو النسكافيه، لأن هناك كثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون التنازل عن المشروبات المنبهة مهما كانت الأضرار التي ستسببها لهم.
ويضيف ساري: هناك نظام غذائي صحي يمكن اتباعه خلال شهر رمضان يكسب الجسم الطاقة ويحميه من زيادة الوزن، كما يمكن أن يتبعه الأشخاص المقبلون على الريجيم، ويتمثل في تناول كوب من العصير غير المحلى أثناء الفطور، أو نصف كوب من اللبن الرائب الخالي الدسم، أو تمرتين، أو كوب من شوربة الخضار، أو شوربة العدس، أو شوربة الطماطم، أو 5 ملاعق من شوربة لسان العصفور بدون دسم.
وبعد صلاة المغرب يمكن تناول نصف الدجاجة المشوية، أو شريحتي لحم، أو سمكتين مشويتين أو مسلوقتين، أو بيضتين، أو علبة تونة كبيرة بدون زيت، أو ملعقتين من المكرونة المسلوقة، أو شريحة توست، موضحا أنه يمكن تناول العديد من الأطعمة بين الإفطار والسحور من بينها ثمرتي فاكهة يوميا، أو فنجان من الخشاف مرتين فقط خلال الأسبوع، أو قطعة كنافة صغيرة، أو وحدتي قطايف، أو قطعة بسبوسة صغيرة مرة واحدة أسبوعيا.
وفي السحور يمكن تناول كوبين من اللبن الزبادي بجانب قطعتين من الفاكهة، أو بيضتين مسلوقتين مع 5 ملاعق من الجبن القريش وخيار، أو 5 ملاعق من الفول بالليمون مع السلطة، أو خضار وشريحة توست، أو لبن زبادي بجانب بيضة مسلوقة مع شريحة توست، وهو ما يعتبر غذاء صحيا يمد الجسم بما يحتاجه خلال الصوم بدون زيادة في الوزن.