وجبات غذائية في رمضان .. نصائح صحية أساسها التوازن

يعتبر الغذاء بمثابة الوقود للجسم، فهو ضروري للنمو واستمرار حياة الإنسان. ولقد ثبت علميا ارتباط نوع ما يتناوله الإنسان من غذاء بعدد كبير من المشاكل الصحية والأمراض التي تعتري الإنسان، ولا يجهل أهمية الغذاء أحد اليوم، فهو مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم بكل أجهزته وأعضائه وأنسجته وخلاياه للحركة والحياة. فبالغذاء يتم بناء الأنسجة المختلفة المشكلة لأعضاء الجسم، وبه يتم تعويض ما يتلف منها.
1- عناصر الغذاء:
يحتوي الغذاء على عناصر مختلفة تعتبر ضرورية لحياة الإنسان وإن بنسب متفاوتة، وهي:
أ- الكاربوهدرات: وهي بمثابة الوقود للجسم، فمنها يستمد الجسم جزءا أساسيا من الطاقة ومن الأغذية التي تحتوي عليها بكميات معتبرة نجد: الخبز الكامل، الأرز التمر، الفواكه الجافة، البطاطس...
ب- البروتينات: وهي أساسية لبناء وتجديد خلايا الأنسجة المختلفة وتوجد بشكل أساسي في الأسماك واللحوم، والدجاج، والبقوليات كالفول والعدس والحمص والفاصوليا...
ج- الدهون: تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة وتوجد أساسا في الزيوت النباتية (زيت زيتون)، ودهون الحيوانات...
د- الفيتامنات: وتوجد في الخضر والفواكه، والعصائر الطبيعية، والمكسرات...
ه- الأملاح المعدنية: وهي متوفرة في كل الأطعمة بنسب متفاوتة.
2- غذاء متوازن وسليم:
لتحقيق السلامة للجسم فلا بد من غذاء صحي متوازن وسليم. والغذاء في شهر رمضان له أهميته الخاصة وعلينا أن ننتبه لهذا جيدا، فالكف والإمساك عن الأكل والشرب لساعات طويلة يحدث تغييرات في جسم الإنسان. والجسم عند الإفطار يحتاج إلى تعويض النقص الحاصل من الصيام وهنا يتبن لنا أهمية معرفة ماذا نأكل؟ ومتى نأكل؟
إن الاهتمام بالغذاء في شهر رمضان من ناحية الكم والنوع مهم جدا.
● كيف نأكل في رمضان بعد يوم جهيد، وبعد إحساس بالعطش والجوع؟ فهل نظل نأكل الليل
كله؟ أم علينا أن ننظم أكلنا في الليل؟ كم وجبة علينا أن نتناول؟
إن أفضل أسلوب لتناول الطعام في شهر رمضان هو تقسيمه إلى ثلاث وجبات متباعدة ب3 ساعات على الأقل مع أخذ بعين الاعتبار مسألة طول الليل من قصره. وهذه الوجبات الثلاث فيها وجبتين ضروريتين رئيسيتين وهما وجبة الإفطار ووجبة السحور، مع وجبة بين الوجبتين وينبغي أن تكون خفيفة.
● ماذا نأكل؟ قلنا من قبل لا بد من غذاء متوازن يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم. فلا بد إذا من أن يكون لكل واحدة من تلك العناصر الغذائية الخمسة السابق ذكرها نصيب في غذائنا في رمضان بالخصوص.
●● وجبة الإفطار: هذه بعض الأغذية التي يمكن الإفطار بها:
← تناول التمر (3، 5، 7 حبات) كأول طعام يدخل للمعدة بعد الصيام،
← يتبع التمر بكأس ماء دافئ أو كأس حليب، أو كأس عصير طبيعي.
← تناول حساء أو شوربة الخضر، أو أرز، أو شوربة شعير (الدشيشة) أو شوربة (الحريرة المغربية).
← الحريرة المغربية لها فوائد كثيرة لأنها غنية بالسوائل وتحتوي على خضر ولحم وبقوليات (الحمص، العدس، الفول...)، ويمكن إضافة مسحوق بذور الكتان أو السمسم إلى الشوربة أو الحريرة (ملعقة صغيرة).
← تناول قطعة من الخبز الكامل أي بقشره.
← سمك، أو نصف بيضة أو بضة كاملة، أو قطعة لحم صغيرة،
← ما يسمى في المغرب بالزميتة، أو سلو، وهو عبارة عن طحين كامل، وأعشاب وبذور أعشاب مهم جدا لغناها بالأملاح المعدنية والكالسيوم (السمسم= الجلجلان)، والأوميغا 3 (بذور الكتان).
← ويمكن تناول كأس شاي أو كأس حليب، لمن يريد.
●● الوجبة البينية:
أي الوجبة التي قبل وجبة السحور، وهي وجبة ينبغي أن تكون خفيفة ويمكن أن نتناول فيها:
← الفاكهة الطازجة والجافة.
← الشاي ويمكن أن نعمل شاي بالأعشاب (البابونج، الزعتر، إكليل الجبل، اللويزة...الخ). لقد ألفنا نحن المغاربة شرب الشاي والقهوة مع وجبة الفطور، ولا بأس من شرب كأس منها وأفضل وقت لشربها هو بعد صلاة التراويح مثلا.
← السلطات: خس، خيار، كرنب (المكور)، طماطم ، بصل، جزر...الخ.
نذكر أن الفواكه والخضر مهمة جدا لأنها مصدر مهم للألياف وتقلل من الإحساس بالجوع والعطش، وهي مهمة لمن يعاني من الإمساك.
●● وجبة السحور:
لوجبة السحور أهمية خاصة في الصيام، فتناول وجبة السحور يخفف بشكل كبير من الإعياء أثناء رمضان، كما يخفف من الصداع والشعور بالجوع والعطش، وكلما تم تأخيها إلى آخر وقت ممكن كلما كان ذلك أفضل، قال رسول الله صلى الله عليه وعلى آله وسلم: « ما تزال أمتي بخير ما عجلوا الإفطار وأخروا السحور».
وينبغي أن نأكل في وجبة السحور الأطعمة البطيئة الهضم:
← الخبز الكامل: قمح، شعير، شوفان،
← البقوليات: عدس، فول، الفاصوليا... وهذه البقوليات مصدر مهم للبروتينات النباتية.
← مرق مغربي الذي يحتوي على الخضر واللحم.
← سلطة وفاكهة.
ومن الأمور المهمة في وجبة السحور أن تكون خالية من المشروبات الغازية، ومن القهوة، والشاي لأنها مدرة للبول مما يؤدي إلى الشعور بالعطش وفقدان الجسم للماء والأملاح المعدنية الضرورية أثناء الصوم نهار رمضان.
ملاحظة عامة:
يصعب الالتزام بنوع خاص في كل الوجبات، والمهم هو مراعاة التوازن في التغذية، وكلٌ وما يحب وما يشتهي، ولا شك أن الوسط الاجتماعي، والمستوى المادي والوعي الغذائي له تأثيره على نوع ما يؤكل، فمائدة الفقير ليست هي مائدة الغني، وما يهمنا من كل هذا هو أن يكون الغذاء متوازنا، وأن تكون فيه الفاكهة والخضر، والخبز الكامل مع التقليل من الحلويات والسكريات والدهون والمقليات.