نصائح هامة ليكون حملك صحيا

1. اختاري طبيبتك المتابعة للحمل في مرحلة مبكرة
تعتبر المتابعة الجيدة للحمل ضرورة أساسية للاطمئنان على صحة طفلك، ويعطيك اختيار طبيبتك المبكر فرصة لبناء علاقة وطيدة معها استعداداً للولادة. استشيري صديقاتك لانتقاء الطبيبة المناسبة.
2. تناولي الطعام الصحي
لست مضطرة خلال فترة الحمل إلى زيادة كمية الطعام الذي تتناولينه "والأكل لاثنين" أو شرب الحليب كامل الدسم. في الواقع، لا تتغير حاجتك إلى الطاقة خلال الأشهر الستة الأولى من الحمل، إلا أنها تزداد قليلاً فقط في الأشهر الثلاثة الأخيرة (بحوالي 200 سعرة أو وحدة حرارية في اليوم).
لكن من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. قد تنفر الكثير من النساء في فترة الحمل من بعض أنواع الطعام، لكن يمكن استبدال تلك الأطعمة بأخرى تحتوي على قيمة غذائية مماثلة.
احرصي على احتواء وجبات طعامك اليومية على الكثير من الخضروات والفواكه (ما لا يقل عن خمس حصص في اليوم على الأقل). تأكدي من ارتكاز وجباتك على الكاربوهيدرات، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز ( يفضل اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة حتى تحصلي على قدر كبير من الألياف) إلى جانب تناول البروتينات بشكل يومي، مثل الأسماك، واللحوم، والبيض، والمكسرات أي البزورات، والبقوليات، والحليب (اللبن). من الضروري أيضاً تناول وجبة الفطور والانتباه إلى حجم حصص الوجبات وما بينها من الوجبات الخفيفة.
3. اعتني بنظافة طعامك الصحية
خلال فترة الحمل، يفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تمثل خطورة على صحة طفلك.
قد يؤدي تناول الأجبان الطرية، مثل جبن بري وكاميمبرت والجبن الأزرق، مثل الستيلتون، إلى الإصابة بالليستيريا، والتي يمكن أن تعرضك للإجهاض وتسبب بعض الأمراض الخطيرة لدى الأطفال حديثي الولادة. أما الأجبان الجامدة، مثل الشيدر، والأجبان الطرية المصنّعة، مثل الحلوم وفيلادلفيا وبورسين فتعتبر آمنة تماماً.
مع أن مرض التوكسوبلازما نادر الحدوث، إلا أنه قد يسبب أضراراً بالغة للأجنة. لتجنب خطورته، من الضروري ارتداء قفازات عند تنظيف مخلفات القطط أو عند العمل في الحديقة. كما يجب الامتناع عن تناول الأطعمة (خاصة اللحوم) نصف المطهية أو النيئة، بالإضافة إلى ضرورة غسل الخضروات والفاكهة جيداً لإزالة أية أوساخ وشوائب عالقة بها. إن معظم الخضروات والفواكه مستورد أو مزروع في أرض صحراوية، ويفضل استعمال مواد مطهرة عند غسلها. هناك الكثير من الأدوية المنظفة المعروفة التي تزخر بها أسواق الإمارات مثل ميلتون وغيره.
ربما يقود استهلاك الدواجن غير المطهية جيداً أو البيض النيئ أو غير الناضج جيداً إلى الإصابة بالسالمونيلا (بكتيريا عضوية الشكل تتسبب في العديد من الأمراض مثل التسمم الغذائي والنزلات المعوية والتيفوئيد). اقرئي المزيد عن الوقاية الغذائية في الحمل.
4. خذي حمض الفوليك كمكمل غذائي وتناولي الأسماك
يعد حمض الفوليك (يعرف أيضاً بالفولات) المكمل الغذائي الأكثر أهمية أثناء الحمل. فهو يساعد على تجنب الشقّ الشوكي وعيوب خلقية أخرى تصيب الأطراف العصبية لدى الأطفال.
يعتبر الشقّ الشوكي من الأمراض الوراثية الخطيرة ويحدث في حال عدم اكتمال المجرى المحتوي على الجهاز العصبي المركزي، والذي قد يؤدي إلى العديد من الإعاقات الخطيرة. لذا، تنصح أية سيدة لديها نية الحمل، بتناول ما يعادل 400 مايكروغرام من حمض الفوليك يومياً وعلى مدى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
كما يمكنك زيادة كمية حمض الفوليك من مصادر طبيعية في نظامك الغذائي اليومي، فهو متوفر في العديد من الأطعمة وخاصة الخضروات وحبوب الإفطار أي الكورن فليكس المدعمة بالفيتامينات. هناك مغذيات أخرى أساسية لصحتك وصحة طفلك، منها الحديد والكالسيوم اللذان يمكن إيجادهما في وجبات طعامك اليومية.
أظهرت بعض الدراسات أن لزيوت الأسماك، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، تأثير إيجابي على وزن الطفل عند الولادة وعلى تطور الدماغ والأعصاب في المراحل الأخيرة من الحمل، فضلاً عن وقاية الأم من تسمم الحمل.
تحتوي الأسماك الزيتية على البروتينات والمعادن وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها طفلك لأنه ينمو ويتطور، لكنها تحتوي أيضاً على الزئبق والملوثات الأخرى. تفيد التوصيات الحالية بعدم أكل الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك الرنكة والماكريل والسلمون والسردين أكثر من مرتين في الأسبوع، ولكن يبقى بإمكانك تناول أنواع الأخرى من الأسماك بقدر ما تشائين.
إذا كنت لا تحبين تناول السمك، يمكنك الحصول على زيوت الأسماك كبدائل ومكملات غذائية (انتبهي إلى اختيار نوع خال من فيتامين أ أو مادة الريتينول التي لا ينصح بها أثناء الحمل).
5. احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام
يمنحك اتباع نظام رياضي جيد القوة التي تحتاجينها لتحمل الوزن الزائد خلال فترة الحمل ومقاومة التحديات الجسدية عند الولادة. كما يسهل عليك مهمة استعادة رشاقتك بعد الوضع.
بالإضافة إلى أن الرياضة تساعدك على رفع معنوياتك وتخلصك من اكتئاب الحمل. لم يجد الخبراء سبباً محدداً لذلك، ولكن توجد أدلة متزايدة على أن للرياضة تأثير إيجابي على المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تساعد على تنظيم العواطف والمزاج.
فإذا كنت معتادة على ممارسة رياضة معينة، يستحسن المواظبة عليها ما دامت لا تسبب لك الإرهاق. انتبهي إلى الرياضات التي تحمل خطر السقوط أو التعرض للصدمات واحذري منها. كما أن الرياضات الخفيفة، مثل المشي والسباحة والأيروبيكس المائي واليوجا، رياضات مفيدة أيضاً.
6. البدء بممارسة تمارين قاع الحوض
من الشائع جداً أن تصاب النساء الحوامل أو اللاتي قد أنجبن أطفالاً بسلس البول، وذلك عندما تتسرب كميات قليلة من البول عند العطس والضحك وممارسة التمارين الرياضية. يمكنك تجنب ذلك عن طريق البدء بممارسة تمارين قاع الحوض قبل أو أثناء فترة الحمل.
إن عضلات قاع الحوض عبارة عن شبكة متأرجحة من العضلات توجد عند قاعدة حوضك وتدعم المثانة والمهبل والمستقيم. قد تضعف هذه العضلات في فترة الحمل بسبب الضغط الزائد عليها ولأن هرمونات الحمل تؤدي إلى ارتخائها قليلاً.
يمكن تقوية قاع الحوض وزيادة تماسك عضلاته بممارسة نوع من التمارين الرياضية يومياً. تفيد التوصيات الحالية بضرورة قيامك بتمارين قاع الحوض ثماني مرات، وتكراراها ثلاث مرات خلال اليوم. اقرئي مقالتنا عن تمارين قاع الحوض أثناء فترة الحمل لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بها بشكل صحيح.
7. انتبهي جيداً إلى ما تتناولينه من طعام وشراب
تجنبي تماماً أية أدوية أو عقاقير يمكنك شراؤها مباشرة من المحلات أو الصيدليات. استشيري طبيبتك أولاً إذا كنت بحاجة إلى علاج محدد. كما عليك أيضاً الابتعاد عن أية أطعمة تم حفظها بعيداً عن الثلاجة أو الأطعمة غير الطازجة. يتوجب على غير المسلمين تجنب استهلاك الكحوليات التي تصل سريعاً إلى الجنين عبر مجرى الدم والمشيمة. إن الأمهات الحوامل اللواتي يتناولن أكثر من كأسين يومياً، يعرضن أطفالهن لمتلازمة الطفل الكحولي FAS ويعاني المواليد المصابون بهذا المرض من التخلف العقلي وتأخر النمو والمشاكل السلوكية والعيوب الخلقية في الوجه والقلب.
8. قللي من استهلاك الكافيين
يعد الشاي والقهوة والكولا من المنبهات الخفيفة. ومع أن أدلة البحوث في هذه المسألة غير واضحة، يقر بعض الباحثين بأن الإكثار من تناول الكافيين قد يؤدي إلى وضع مواليد منخفضي الوزن أو يزيد من احتمال تعرضك للإجهاض.
تفيد التوصيات الحالية بأن شرب فنجانين من القهوة يومياً (ما يعادل أربعة فناجين من الشاي أو خمس علب من الكولا) لن يضر بصحة طفلك. مع ذلك، ذكرت دراسة واحدة أن تناول الكافيين، حتى لو كان بمعدل منخفض، يزيد من مخاطر التعرض للإجهاض.
لذا يفضل الحذر، وربما تفضلين تقليل تناول القهوة أو استبدالها بقهوة خالية من الكافيين أو الشاي أو عصائر الفاكهة، خاصة في المرحلة الأولى من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى). كما يمكنك تناول كوب من المياه المعدنية مع قليل من الليمون الحامض كبديل منعش.
9. أقلعي عن التدخين
تزداد المخاطر لدى النساء الحوامل من فئة المدخنات، إذ يتعرضن أكثر من غيرهن لاحتمالات فقدان الجنين والولادة المبكرة ووفاة المواليد ومتلازمة موت المهد.
يؤدي التدخين في المرحلة الأولى من الحمل إلى زيادة طفيفة في احتمال ولادة طفل بشفاة مشقومة أو شق حلقي.
بالرغم من أن الإقلاع التام عن التدخين قبل بداية الحمل هو الحل الأمثل، غير أن أي تقليل في عدد السجائر المستهلكة يومياً ينعكس إيجابياً على صحة الجنين ويقيه من مخاطر كثيرة. (اقرئي المزيد من النصائح عن كيفية الإقلاع عن التدخين أثناء الحمل).
10. خذي قسطاً من الراحة
إن التعب الذي تشعرين به خلال الثلثين الأول والأخير من الحمل هو رسالة واضحة من جسمك تدعوك إلى التقاط الأنفاس وكأنه يقول لك "تمهلي وعلى رسلك". مع أن القيلولة في منتصف النهار قد تبدو أحياناً رفاهية لا يمكنك التمتع بها إلا أنها مفيدة لك ولطفلك. إذا لم تستطيعي النوم، فعلى الأقل ارفعي قدميك واسترخي لمدة نصف ساعة أو أكثر في أي وضع يريحك.

إذا كانت الآم الظهر تقلق نومك، جربي عمل مساج أي تدليك، أو الالتحاق بصفوف الرياضة المائية، أو صفوف لممارسة التمارين الرياضية المخصصة للاهتمام بالظهر. قد تساعد التمارين الرياضية والاسترخاء على تخفيف مشاكل النوم المرتبطة بالإجهاد. جربي أساليب الاسترخاء التي تعتبر آمنة أثناء الحمل، مثل اليوجا، والتمدد، والتنفس العميق، والتدليك. أخبري معلمتك في صفوف تمارين الاسترخاء دائماً بأنك حامل أو اختاري صفوفاً مخصصة للنساء الحوامل.